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{
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||
"name": "Couch-Snacks (Abend)",
|
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"config": {
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||
"type": "recipe",
|
||
"meta": {
|
||
"title": "Couch-Snacks für den Abend",
|
||
"header_left": "COUCH-SNACKS · Abend-Edition",
|
||
"header_right": "Begleitend zum 8-Wochen-Plan",
|
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"footer_left": "Teller = Portionsgrenze · Tüten in den Schrank · Trend über die Woche zählt",
|
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"output_name": "Couch-Snacks_Abend-Edition.pdf",
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"doc_title": "Couch-Snacks – Abend-Edition (100 Rezepte)",
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"brand_color": "#6D28D9",
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"tip_label": "Abend-Tipp",
|
||
"steps_label": "SO GEHT'S"
|
||
},
|
||
"intro": {
|
||
"headline": "Couch-Snacks für den Abend",
|
||
"subtitle": "100 Rezepte für vor dem Fernseher & vorm Schlafengehen – inkl. Airfryer-Rezepten und Orientierungs-Nährwerten, viele mit Würz- und Geschmacks-Variationen. Nicht verzichten, sondern clever ersetzen.",
|
||
"paragraphs": [
|
||
"Diese Snacks lösen dein Couch-Problem: Sie befriedigen die Lust auf Süßes oder Knabbern, machen aber satt statt nur den Mund zu beschäftigen. Der Hebel ist nicht „gesund oder ungesund“, sondern die Portion und der Teller. Eiweiß (Quark, Skyr, Hüttenkäse, Eier, Edamame) hält bis zum Schlaf satt. Wo ein Rezept einen VARIATIONEN-Block hat, ist das dieselbe Basis in mehreren Geschmacksrichtungen. Rezepte mit AIRFRYER-Badge funktionieren im Heißluftfritteuse. Der NÄHRWERTE-Streifen liefert Orientierungswerte (ca.-Werte für die angegebene Menge) – keine Zähl-Pflicht."
|
||
],
|
||
"rule_head": "Die eine Grundregel",
|
||
"rule_text": "Teller fertig machen → Tüten und Beutel zu → ab in den Schrank. Der Teller ist deine Portionsgrenze – nicht dein Sättigungsgefühl.",
|
||
"categories_head": "13 Kategorien"
|
||
},
|
||
"categories": [
|
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{
|
||
"name": "Cremig & süß · Löffelsnacks",
|
||
"color": "#7c3aed"
|
||
},
|
||
{
|
||
"name": "Aus dem Tiefkühler · Eis- & Süßigkeiten-Ersatz",
|
||
"color": "#0ea5e9"
|
||
},
|
||
{
|
||
"name": "Knusprig & herzhaft · Chip-Ersatz",
|
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"color": "#ea580c"
|
||
},
|
||
{
|
||
"name": "Frisch & zum Knabbern",
|
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"color": "#16a34a"
|
||
},
|
||
{
|
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"name": "Herzhaft & sättigend · Mini-Mahlzeiten",
|
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"color": "#dc2626"
|
||
},
|
||
{
|
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"name": "Süße Häppchen & Energy Bites",
|
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"color": "#db2777"
|
||
},
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{
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"name": "Warm & gemütlich · vorm Schlafen",
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"color": "#b45309"
|
||
},
|
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{
|
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"name": "Airfryer · Knusprig & herzhaft",
|
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"color": "#4338ca"
|
||
},
|
||
{
|
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"name": "Airfryer · Süß & Gebäck",
|
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"color": "#2563eb"
|
||
},
|
||
{
|
||
"name": "Mehr herzhafte Mini-Mahlzeiten",
|
||
"color": "#475569"
|
||
},
|
||
{
|
||
"name": "Mehr süße Löffel- & Obst-Snacks",
|
||
"color": "#a21caf"
|
||
},
|
||
{
|
||
"name": "Mehr Bowls & Frisches",
|
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"color": "#059669"
|
||
},
|
||
{
|
||
"name": "Mehr warme Snacks & Getränke",
|
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"color": "#92400e"
|
||
}
|
||
],
|
||
"recipes": [
|
||
{
|
||
"num": "01",
|
||
"category": "Cremig & süß · Löffelsnacks",
|
||
"title": "Schoko-Quark-Mousse",
|
||
"tagline": "Schoko-Pudding-Gefühl, das wirklich satt macht.",
|
||
"nutrition": "ca. ≈ 190 kcal · Eiweiß 25 g · Fett 4 g · KH 15 g · Zucker 13 g · Ballaststoffe 2 g",
|
||
"ingredients": "200 g Magerquark · 1 TL Backkakao · etwas Süße · optional Schuss Milch",
|
||
"steps": "Quark mit Kakao und Süße glattrühren, bei Bedarf Milch unter, bis es cremig-dunkel ist.",
|
||
"methods": "",
|
||
"variations": [
|
||
"Erdnuss-Schoko: + 1 TL Erdnussmus",
|
||
"Vanille-Beere: Vanille statt Kakao + TK-Beeren",
|
||
"Mokka: + Schuss kalter Espresso",
|
||
"Zimt: Zimt statt Kakao"
|
||
],
|
||
"tip": "Abend-Tipp Eiweiß-reich, Schoko-Kick ohne ganze Tafel.",
|
||
"badge": "",
|
||
"yield": ""
|
||
},
|
||
{
|
||
"num": "02",
|
||
"category": "Cremig & süß · Löffelsnacks",
|
||
"title": "Skyr-Beeren-Bowl mit Crunch",
|
||
"tagline": "Dessert-Optik, Knusper inklusive.",
|
||
"nutrition": "ca. ≈ 160 kcal · Eiweiß 20 g · Fett 1 g · KH 17 g · Zucker 11 g · Ballaststoffe 2 g",
|
||
"ingredients": "150–200 g Skyr · Handvoll (TK-)Beeren · 1 zerbröselte Mais-/Linsenwaffel · Prise Zimt",
|
||
"steps": "Skyr in die Schale, Beeren druntermischen, Waffelbrösel und Zimt obendrauf.",
|
||
"methods": "",
|
||
"variations": [],
|
||
"tip": "Abend-Tipp Die Waffel liefert den Crunch ohne Müsli-Zuckerladung.",
|
||
"badge": "",
|
||
"yield": ""
|
||
},
|
||
{
|
||
"num": "03",
|
||
"category": "Cremig & süß · Löffelsnacks",
|
||
"title": "Protein-Tiramisu im Glas",
|
||
"tagline": "Schmeckt nach Dessert, ist Eiweiß-Quark.",
|
||
"nutrition": "ca. ≈ 205 kcal · Eiweiß 26 g · Fett 3 g · KH 19 g · Zucker 14 g · Ballaststoffe 1 g",
|
||
"ingredients": "200 g Magerquark/Skyr · Schuss Milch · etwas Süße · kalter Espresso · 1 Vollkornkeks · Kakao",
|
||
"steps": "Quark cremig rühren. Keks in Espresso tunken, ins Glas, Quark drauf, mit Kakao bestäuben.",
|
||
"methods": "",
|
||
"variations": [],
|
||
"tip": "Abend-Tipp Tiramisu-Gefühl ohne Mascarpone-Sahne-Bombe.",
|
||
"badge": "",
|
||
"yield": ""
|
||
},
|
||
{
|
||
"num": "04",
|
||
"category": "Cremig & süß · Löffelsnacks",
|
||
"title": "Chia-Pudding",
|
||
"tagline": "Abends vorbereiten, am Couch-Abend fertig.",
|
||
"nutrition": "ca. ≈ 255 kcal · Eiweiß 14 g · Fett 13 g · KH 16 g · Zucker 10 g · Ballaststoffe 10 g",
|
||
"ingredients": "3 EL Chiasamen · 200 ml Milch/Pflanzendrink · etwas Süße",
|
||
"steps": "Verrühren, 10 Min stehen, nochmal rühren, min. 1 Std (oder über Nacht) kühlen.",
|
||
"methods": "",
|
||
"variations": [
|
||
"Schoko: + 1 TL Kakao",
|
||
"Beere: TK-Beeren untermischen",
|
||
"Vanille-Kokos: Vanille + Schuss Kokosmilch",
|
||
"Erdnuss: + 1 TL Erdnussmus"
|
||
],
|
||
"tip": "Abend-Tipp Quillt im Magen und macht erstaunlich satt.",
|
||
"badge": "",
|
||
"yield": ""
|
||
},
|
||
{
|
||
"num": "05",
|
||
"category": "Cremig & süß · Löffelsnacks",
|
||
"title": "Apfel-Zimt-Quark",
|
||
"tagline": "„Apfelkuchen-Gefühl“ ohne Teig.",
|
||
"nutrition": "ca. ≈ 240 kcal · Eiweiß 26 g · Fett 7 g · KH 31 g · Zucker 26 g · Ballaststoffe 5 g",
|
||
"ingredients": "200 g Magerquark · 1 geraspelter Apfel · Zimt · optional 1 TL Honig, paar Walnüsse",
|
||
"steps": "Apfel raspeln, mit Quark, Zimt und Süße verrühren, Nüsse drauf.",
|
||
"methods": "",
|
||
"variations": [],
|
||
"tip": "Abend-Tipp Süß und sättigend – der Apfel bringt Volumen statt Zucker.",
|
||
"badge": "",
|
||
"yield": ""
|
||
},
|
||
{
|
||
"num": "06",
|
||
"category": "Cremig & süß · Löffelsnacks",
|
||
"title": "Griech. Joghurt mit Honig & Walnuss",
|
||
"tagline": "Cremig + Crunch + süß in 30 Sekunden.",
|
||
"nutrition": "ca. ≈ 285 kcal · Eiweiß 10 g · Fett 22 g · KH 12 g · Zucker 11 g · Ballaststoffe 1 g",
|
||
"ingredients": "150 g griech. Joghurt oder Skyr · 1 TL Honig · paar Walnüsse · Zimt",
|
||
"steps": "Joghurt in die Schale, Honig, Walnüsse und Zimt darüber.",
|
||
"methods": "",
|
||
"variations": [],
|
||
"tip": "Abend-Tipp Honig sparsam – ein Teelöffel reicht für den süßen Ton.",
|
||
"badge": "",
|
||
"yield": ""
|
||
},
|
||
{
|
||
"num": "07",
|
||
"category": "Cremig & süß · Löffelsnacks",
|
||
"title": "Mango-Quark-Bowl",
|
||
"tagline": "Tropisch-cremig, ohne Zuckerzusatz.",
|
||
"nutrition": "ca. ≈ 170 kcal · Eiweiß 24 g · Fett 1 g · KH 16 g · Zucker 15 g · Ballaststoffe 1 g",
|
||
"ingredients": "200 g Magerquark/Skyr · paar (TK-)Mangostücke · Spritzer Limette",
|
||
"steps": "Mango antauen, pürieren oder klein, unter den Quark, Limette drüber.",
|
||
"methods": "",
|
||
"variations": [],
|
||
"tip": "Abend-Tipp Die Limette bremst die Süße-Gier und frischt auf.",
|
||
"badge": "",
|
||
"yield": ""
|
||
},
|
||
{
|
||
"num": "08",
|
||
"category": "Cremig & süß · Löffelsnacks",
|
||
"title": "Beeren-„Eton-Mess“ light",
|
||
"tagline": "Sieht aufwändig aus, ist in 2 Min fertig.",
|
||
"nutrition": "ca. ≈ 145 kcal · Eiweiß 18 g · Fett 1 g · KH 16 g · Zucker 10 g · Ballaststoffe 1 g",
|
||
"ingredients": "150 g Skyr · Handvoll Beeren · 1 zerbröselte Reiswaffel (oder Baiser-Splitter)",
|
||
"steps": "Beeren leicht zerdrücken, locker (nicht ganz) unter den Skyr, Knusper drüber.",
|
||
"methods": "",
|
||
"variations": [],
|
||
"tip": "Abend-Tipp Knusper + Beere + Eiweiß als schnelles Dessert.",
|
||
"badge": "",
|
||
"yield": ""
|
||
},
|
||
{
|
||
"num": "09",
|
||
"category": "Aus dem Tiefkühler · Eis- & Süßigkeiten-Ersatz",
|
||
"title": "Frozen Yogurt Bark",
|
||
"tagline": "Selbstgemachte Joghurt-Schokolade zum Brechen.",
|
||
"nutrition": "ca. ≈ 235 kcal · Eiweiß 28 g · Fett 4 g · KH 19 g · Zucker 15 g · Ballaststoffe 3 g · ganzer Ansatz",
|
||
"ingredients": "250 g Skyr/Joghurt · etwas Süße · Beeren · optional Kakao-Nibs/Nüsse",
|
||
"steps": "Joghurt auf Backpapier dünn streichen, Toppings reindrücken, 2–3 Std einfrieren, in Stücke brechen.",
|
||
"methods": "",
|
||
"variations": [
|
||
"Beere pur",
|
||
"Schoko-Nuss: Kakao-Nibs + gehackte Nüsse",
|
||
"PB&J: Klecks Erdnussmus + Beeren marmoriert",
|
||
"Mango-Kokos: Mangostücke + Kokosraspel"
|
||
],
|
||
"tip": "Abend-Tipp Einmal machen, ganze Woche naschen – der Süßigkeiten-Ersatz schlechthin.",
|
||
"badge": "",
|
||
"yield": ""
|
||
},
|
||
{
|
||
"num": "10",
|
||
"category": "Aus dem Tiefkühler · Eis- & Süßigkeiten-Ersatz",
|
||
"title": "Gefrorene Trauben & Beeren",
|
||
"tagline": "Dein Gummibärchen-Ersatz.",
|
||
"nutrition": "ca. ≈ 70 kcal · Eiweiß 1 g · Fett 0 g · KH 17 g · Zucker 16 g · Ballaststoffe 1 g",
|
||
"ingredients": "Weintrauben und/oder Beeren",
|
||
"steps": "Gewaschen ins Gefrierfach, ein paar Stunden. Direkt aus dem Tiefkühler naschen.",
|
||
"methods": "",
|
||
"variations": [],
|
||
"tip": "Abend-Tipp Kalt, süß, leicht zäh – beschäftigt den Mund wie Gummibären, ist aber nur Obst.",
|
||
"badge": "",
|
||
"yield": ""
|
||
},
|
||
{
|
||
"num": "11",
|
||
"category": "Aus dem Tiefkühler · Eis- & Süßigkeiten-Ersatz",
|
||
"title": "Joghurt-Beeren-Eis am Stiel",
|
||
"tagline": "Selbstgemachtes Eis ohne Zuckerbombe.",
|
||
"nutrition": "ca. ≈ 200 kcal · Eiweiß 28 g · Fett 1 g · KH 22 g · Zucker 20 g · Ballaststoffe 2 g · ganzer Ansatz",
|
||
"ingredients": "250 g Skyr/Joghurt · Beeren · etwas Süße · Eisförmchen",
|
||
"steps": "Joghurt mit Beeren und Süße mischen, in Förmchen füllen, einfrieren.",
|
||
"methods": "",
|
||
"variations": [],
|
||
"tip": "Abend-Tipp Immer im TK parat, wenn der Eis-Reflex kommt.",
|
||
"badge": "",
|
||
"yield": ""
|
||
},
|
||
{
|
||
"num": "12",
|
||
"category": "Aus dem Tiefkühler · Eis- & Süßigkeiten-Ersatz",
|
||
"title": "Zartbitter-Bananen-Bites",
|
||
"tagline": "Knack-Schokoschicht + kaltes Obst.",
|
||
"nutrition": "ca. ≈ 285 kcal · Eiweiß 4 g · Fett 14 g · KH 36 g · Zucker 18 g · Ballaststoffe 6 g",
|
||
"ingredients": "1 Banane in Scheiben · 30 g Zartbitter (geschmolzen) · optional gehackte Nüsse",
|
||
"steps": "Bananenscheiben kurz in geschmolzene Schoko tunken, auf Backpapier, Nüsse drauf, einfrieren.",
|
||
"methods": "",
|
||
"variations": [],
|
||
"tip": "Abend-Tipp Ein, zwei Stück reichen – wenig Schoko, viel Effekt.",
|
||
"badge": "",
|
||
"yield": ""
|
||
},
|
||
{
|
||
"num": "13",
|
||
"category": "Aus dem Tiefkühler · Eis- & Süßigkeiten-Ersatz",
|
||
"title": "Frozen Joghurt-Drops",
|
||
"tagline": "Mini-Häppchen statt großer Portion.",
|
||
"nutrition": "ca. ≈ 110 kcal · Eiweiß 17 g · Fett 1 g · KH 10 g · Zucker 9 g · Ballaststoffe 0 g · ganzer Ansatz",
|
||
"ingredients": "Skyr/Joghurt · etwas Süße",
|
||
"steps": "Kleine Joghurt-Kleckse aufs Backpapier setzen, einfrieren, aus dem TK naschen.",
|
||
"methods": "",
|
||
"variations": [],
|
||
"tip": "Abend-Tipp Befriedigt das „immer-wieder-greifen“, ohne reinzuhauen.",
|
||
"badge": "",
|
||
"yield": ""
|
||
},
|
||
{
|
||
"num": "14",
|
||
"category": "Aus dem Tiefkühler · Eis- & Süßigkeiten-Ersatz",
|
||
"title": "Gefrorene Mango-/Melonen-Sticks",
|
||
"tagline": "Fast wie Sorbet am Stiel.",
|
||
"nutrition": "ca. ≈ 60 kcal · Eiweiß 1 g · Fett 0 g · KH 15 g · Zucker 14 g · Ballaststoffe 2 g",
|
||
"ingredients": "Mango oder Melone in Sticks",
|
||
"steps": "In Sticks schneiden, einfrieren, direkt naschen.",
|
||
"methods": "",
|
||
"variations": [],
|
||
"tip": "Abend-Tipp Erfrischend süß, null Zusatz.",
|
||
"badge": "",
|
||
"yield": ""
|
||
},
|
||
{
|
||
"num": "15",
|
||
"category": "Knusprig & herzhaft · Chip-Ersatz",
|
||
"title": "Würzige geröstete Kichererbsen",
|
||
"tagline": "Knuspern wie Chips, ohne Tüte.",
|
||
"nutrition": "ca. ≈ 330 kcal · Eiweiß 15 g · Fett 9 g · KH 41 g · Zucker 1 g · Ballaststoffe 12 g · ganzer Ansatz",
|
||
"ingredients": "1 Dose Kichererbsen · 1 TL Öl · Gewürz nach Wahl (siehe Variationen)",
|
||
"steps": "Abtropfen, gut trocken tupfen, mit Öl und Gewürz mischen.",
|
||
"methods": "Airfryer: 190 °C, 12–15 Min, 2× schütteln · Ofen: 200 °C, 25–30 Min",
|
||
"variations": [
|
||
"Paprika-rauchig: geräuch. Paprika + Salz",
|
||
"Knoblauch-Kräuter: Knoblauchgranulat + Oregano/Thymian",
|
||
"Curry: Currypulver + Prise Salz",
|
||
"Chili-Limette: Chili + Limettenabrieb",
|
||
"„Käsig“: Hefeflocken + Salz",
|
||
"Süß: Zimt + Prise Süße (nach dem Rösten)"
|
||
],
|
||
"tip": "Abend-Tipp Eiweiß + Ballaststoffe statt leerem Fett. Vorrat hält ein paar Tage.",
|
||
"badge": "AIRFRYER",
|
||
"yield": ""
|
||
},
|
||
{
|
||
"num": "16",
|
||
"category": "Knusprig & herzhaft · Chip-Ersatz",
|
||
"title": "Edamame mit Meersalz & Chili",
|
||
"tagline": "Pulen beschäftigt – das bremst von allein.",
|
||
"nutrition": "ca. ≈ 95 kcal · Eiweiß 9 g · Fett 4 g · KH 8 g · Zucker 2 g · Ballaststoffe 5 g",
|
||
"ingredients": "TK-Edamame in der Schote · Meersalz · Chiliflocken",
|
||
"steps": "Nach Packung dämpfen/Mikrowelle, würzen, aus der Schote pulen.",
|
||
"methods": "",
|
||
"variations": [
|
||
"Knoblauch-Soja: Sojasauce + Knoblauch",
|
||
"Sesam: geröstete Sesamkörner + Salz",
|
||
"Limette-Chili: Limettensaft + Chiliflocken"
|
||
],
|
||
"tip": "Abend-Tipp Proteinreich, und das Pulen verlangsamt das Essen.",
|
||
"badge": "",
|
||
"yield": ""
|
||
},
|
||
{
|
||
"num": "17",
|
||
"category": "Knusprig & herzhaft · Chip-Ersatz",
|
||
"title": "Herzhaftes Popcorn (luftgepoppt)",
|
||
"tagline": "Kino-Gefühl ohne Butter-Bombe.",
|
||
"nutrition": "ca. ≈ 150 kcal · Eiweiß 4 g · Fett 5 g · KH 22 g · Zucker 0 g · Ballaststoffe 4 g",
|
||
"ingredients": "30 g Mais-Kerner · optional 1 TL Öl · Gewürz statt Zucker/viel Salz",
|
||
"steps": "Im Topf mit Deckel oder Heißluft-Popper poppen, Gewürz oder Hefeflocken drüber.",
|
||
"methods": "",
|
||
"variations": [
|
||
"Paprika",
|
||
"„Käse“: Hefeflocken",
|
||
"Knoblauch-Kräuter",
|
||
"Curry",
|
||
"Zimt-süß (sparsam)",
|
||
"Chili-Schoko: Chili + Kakao-Nibs"
|
||
],
|
||
"tip": "Abend-Tipp Riesen-Volumen für wenig – füllt die Schüssel optisch.",
|
||
"badge": "",
|
||
"yield": ""
|
||
},
|
||
{
|
||
"num": "18",
|
||
"category": "Knusprig & herzhaft · Chip-Ersatz",
|
||
"title": "Knäcke-Brett",
|
||
"tagline": "Salzig-frisch zum Draufbeißen.",
|
||
"nutrition": "ca. ≈ 155 kcal · Eiweiß 10 g · Fett 3 g · KH 23 g · Zucker 2 g · Ballaststoffe 5 g",
|
||
"ingredients": "2–3 Knäckebrote/Maiswaffeln · Belag nach Wahl",
|
||
"steps": "Knäcke bestreichen, belegen, würzen.",
|
||
"methods": "",
|
||
"variations": [
|
||
"Hüttenkäse + Gurke",
|
||
"Tomate-Mozzarella + Basilikum",
|
||
"Avocado + hartes Ei + Pfeffer",
|
||
"Frischkäse + Räucherlachs",
|
||
"Hummus + Paprikastreifen"
|
||
],
|
||
"tip": "Abend-Tipp Knusper + Eiweiß + Frische, sättigt mehr als die Chipstüte.",
|
||
"badge": "",
|
||
"yield": ""
|
||
},
|
||
{
|
||
"num": "19",
|
||
"category": "Knusprig & herzhaft · Chip-Ersatz",
|
||
"title": "Geröstete Nüsse, würzig",
|
||
"tagline": "Sättigend – bewusst eine Handvoll.",
|
||
"nutrition": "ca. ≈ 150 kcal · Eiweiß 4 g · Fett 14 g · KH 4 g · Zucker 1 g · Ballaststoffe 2 g",
|
||
"ingredients": "1 Handvoll gemischte Nüsse · Prise Öl · Gewürz",
|
||
"steps": "Nüsse (optional mit einem Hauch Öl) mit Gewürz mischen. Alternativ in der Pfanne ohne Öl rösten.",
|
||
"methods": "Airfryer: 160 °C, 5–7 Min, schütteln (verbrennen schnell – im Blick behalten) · Ofen: 160 °C, 8–10 Min",
|
||
"variations": [
|
||
"Rosmarin-Salz",
|
||
"Chili-Honig (Spur Honig)",
|
||
"Curry",
|
||
"Zimt-süß"
|
||
],
|
||
"tip": "Abend-Tipp Kaloriendicht – eine Handvoll als klare Portion.",
|
||
"badge": "AIRFRYER",
|
||
"yield": ""
|
||
},
|
||
{
|
||
"num": "20",
|
||
"category": "Knusprig & herzhaft · Chip-Ersatz",
|
||
"title": "Gemüsechips",
|
||
"tagline": "Echter Chips-Ersatz aus Gemüse.",
|
||
"nutrition": "ca. ≈ 90 kcal · Eiweiß 2 g · Fett 5 g · KH 9 g · Zucker 5 g · Ballaststoffe 3 g",
|
||
"ingredients": "Zucchini, Karotte oder Rote Bete dünn gehobelt · wenig Öl · Salz",
|
||
"steps": "Hauchdünn hobeln, trocken tupfen, mit wenig Öl und Salz mischen.",
|
||
"methods": "Airfryer: 160 °C, 12–18 Min, zwischendurch schütteln · Ofen: 150 °C, 30–40 Min",
|
||
"variations": [
|
||
"Paprika",
|
||
"Rosmarin",
|
||
"Knoblauch",
|
||
"Meersalz pur"
|
||
],
|
||
"tip": "Abend-Tipp Dünn = knusprig. Geht auch als „Mix-Teller“.",
|
||
"badge": "AIRFRYER",
|
||
"yield": ""
|
||
},
|
||
{
|
||
"num": "21",
|
||
"category": "Knusprig & herzhaft · Chip-Ersatz",
|
||
"title": "Parmesan-Crisps",
|
||
"tagline": "Knusprig, herzhaft, sehr sättigend.",
|
||
"nutrition": "ca. ≈ 120 kcal · Eiweiß 11 g · Fett 8 g · KH 1 g · Zucker 0 g · Ballaststoffe 0 g",
|
||
"ingredients": "geriebener Parmesan/Hartkäse",
|
||
"steps": "Kleine Häufchen auf Backpapier setzen (im Korb luftdurchlässig auslegen).",
|
||
"methods": "Airfryer: 180 °C, 4–6 Min bis golden · Ofen: 200 °C, 5–7 Min (oder Mikrowelle ~1 Min)",
|
||
"variations": [],
|
||
"tip": "Abend-Tipp Wenige Stück genügen – intensiv und proteinreich.",
|
||
"badge": "AIRFRYER",
|
||
"yield": ""
|
||
},
|
||
{
|
||
"num": "22",
|
||
"category": "Knusprig & herzhaft · Chip-Ersatz",
|
||
"title": "Reiswaffel-„Nachos“",
|
||
"tagline": "Nacho-Gefühl ohne Chip-Berg.",
|
||
"nutrition": "ca. ≈ 140 kcal · Eiweiß 6 g · Fett 6 g · KH 14 g · Zucker 2 g · Ballaststoffe 1 g",
|
||
"ingredients": "2 Reiswaffeln · 1 EL Salsa/Tomate · etwas Käse · optional Jalapeño",
|
||
"steps": "Belegen, 1 Min in der Mikrowelle bis der Käse schmilzt.",
|
||
"methods": "",
|
||
"variations": [],
|
||
"tip": "Abend-Tipp Schnell, herzhaft, klar portioniert.",
|
||
"badge": "",
|
||
"yield": ""
|
||
},
|
||
{
|
||
"num": "23",
|
||
"category": "Knusprig & herzhaft · Chip-Ersatz",
|
||
"title": "Herzhafter Knabber-Mix",
|
||
"tagline": "Der salzige Studentenfutter-Ersatz.",
|
||
"nutrition": "ca. ≈ 250 kcal · Eiweiß 11 g · Fett 14 g · KH 21 g · Zucker 2 g · Ballaststoffe 6 g",
|
||
"ingredients": "geröstete Kichererbsen + paar Nüsse + geröstete Sojabohnen/Edamame · optional Salzbrezel",
|
||
"steps": "Alles mischen, eine kleine Schale füllen (nicht die ganze Schüssel).",
|
||
"methods": "",
|
||
"variations": [],
|
||
"tip": "Abend-Tipp Portion abfüllen, Rest in den Schrank – sonst läuft's wie die Chipstüte.",
|
||
"badge": "",
|
||
"yield": ""
|
||
},
|
||
{
|
||
"num": "24",
|
||
"category": "Frisch & zum Knabbern",
|
||
"title": "Gemüsesticks mit Dip",
|
||
"tagline": "Knabbern, das du nicht bereuen kannst.",
|
||
"nutrition": "ca. ≈ 115 kcal · Eiweiß 13 g · Fett 1 g · KH 12 g · Zucker 6 g · Ballaststoffe 4 g",
|
||
"ingredients": "Paprika, Gurke, Karotte, Stangensellerie · Dip nach Wahl",
|
||
"steps": "Gemüse in Sticks schneiden, Dip anrühren, dippen.",
|
||
"methods": "",
|
||
"variations": [
|
||
"Kräuterquark",
|
||
"Hummus",
|
||
"Avocado-Limette (Guacamole-light)",
|
||
"Curry-Joghurt",
|
||
"Tomate-Feta",
|
||
"Erdnuss-Soja"
|
||
],
|
||
"tip": "Abend-Tipp Die freieste Option – beim Gemüse-Volumen darfst du großzügig sein.",
|
||
"badge": "",
|
||
"yield": ""
|
||
},
|
||
{
|
||
"num": "25",
|
||
"category": "Frisch & zum Knabbern",
|
||
"title": "Spieße zum Knabbern",
|
||
"tagline": "Süß-herzhafter Mini-Apéro.",
|
||
"nutrition": "ca. ≈ 145 kcal · Eiweiß 8 g · Fett 8 g · KH 10 g · Zucker 8 g · Ballaststoffe 1 g",
|
||
"ingredients": "Zutaten nach Variation · Zahnstocher/Spieße",
|
||
"steps": "Abwechselnd aufspießen, auf einem Teller anrichten.",
|
||
"methods": "",
|
||
"variations": [
|
||
"Käse-Trauben",
|
||
"Caprese: Tomate-Mozzarella-Basilikum",
|
||
"Melone-Feta",
|
||
"Gurke-Oliven-Feta",
|
||
"Apfel-Käse"
|
||
],
|
||
"tip": "Abend-Tipp Die Spieße zwingen zur kleinen Menge – genau der Trick.",
|
||
"badge": "",
|
||
"yield": ""
|
||
},
|
||
{
|
||
"num": "26",
|
||
"category": "Frisch & zum Knabbern",
|
||
"title": "Apfelscheiben mit Erdnussmus",
|
||
"tagline": "Süß-sättigend, schnell gemacht.",
|
||
"nutrition": "ca. ≈ 135 kcal · Eiweiß 3 g · Fett 4 g · KH 24 g · Zucker 18 g · Ballaststoffe 5 g",
|
||
"ingredients": "1 Apfel in Scheiben · 1 TL Erdnussmus",
|
||
"steps": "Apfel in Scheiben, dünn Erdnussmus drauf.",
|
||
"methods": "",
|
||
"variations": [
|
||
"+ Zartbitter-Raspel",
|
||
"+ Zimt",
|
||
"+ gehackte Walnuss",
|
||
"+ paar Rosinen"
|
||
],
|
||
"tip": "Abend-Tipp Erdnussmus sparsam – ein Teelöffel reicht.",
|
||
"badge": "",
|
||
"yield": ""
|
||
},
|
||
{
|
||
"num": "27",
|
||
"category": "Frisch & zum Knabbern",
|
||
"title": "„Ants on a log“ – gefüllter Sellerie",
|
||
"tagline": "Knackig, kindlich-gut, kaum Kalorien.",
|
||
"nutrition": "ca. ≈ 90 kcal · Eiweiß 2 g · Fett 5 g · KH 9 g · Zucker 6 g · Ballaststoffe 2 g",
|
||
"ingredients": "Stangensellerie · Frischkäse oder Erdnussmus · ein paar Rosinen",
|
||
"steps": "Sellerie mit Frischkäse/Erdnussmus füllen, Rosinen drauf.",
|
||
"methods": "",
|
||
"variations": [],
|
||
"tip": "Abend-Tipp Mit Frischkäse-Variante besonders leicht.",
|
||
"badge": "",
|
||
"yield": ""
|
||
},
|
||
{
|
||
"num": "28",
|
||
"category": "Frisch & zum Knabbern",
|
||
"title": "Gurken-Boote",
|
||
"tagline": "Proteinreich, frisch, sättigend für wenig.",
|
||
"nutrition": "ca. ≈ 145 kcal · Eiweiß 25 g · Fett 2 g · KH 8 g · Zucker 4 g · Ballaststoffe 2 g",
|
||
"ingredients": "1 Gurke längs halbiert & ausgehöhlt · Thunfisch + Quark (oder Frischkäse) · Pfeffer",
|
||
"steps": "Gurke aushöhlen, mit der Masse füllen.",
|
||
"methods": "",
|
||
"variations": [],
|
||
"tip": "Abend-Tipp Viel Volumen, viel Eiweiß, wenig drumherum.",
|
||
"badge": "",
|
||
"yield": ""
|
||
},
|
||
{
|
||
"num": "29",
|
||
"category": "Frisch & zum Knabbern",
|
||
"title": "Caprese-Häppchen",
|
||
"tagline": "Fühlt sich nach Apéro an, ist leicht.",
|
||
"nutrition": "ca. ≈ 180 kcal · Eiweiß 11 g · Fett 12 g · KH 8 g · Zucker 5 g · Ballaststoffe 1 g",
|
||
"ingredients": "Cherrytomaten · Mini-Mozzarella · Basilikum · Spritzer Balsamico",
|
||
"steps": "Aufspießen oder mischen, Balsamico drüber.",
|
||
"methods": "",
|
||
"variations": [],
|
||
"tip": "Abend-Tipp Frisch und herzhaft statt salzig-fettig.",
|
||
"badge": "",
|
||
"yield": ""
|
||
},
|
||
{
|
||
"num": "30",
|
||
"category": "Frisch & zum Knabbern",
|
||
"title": "Paprika-Schiffchen mit Hüttenkäse",
|
||
"tagline": "Knackiges Löffel-zum-Mund-Snacking.",
|
||
"nutrition": "ca. ≈ 135 kcal · Eiweiß 14 g · Fett 5 g · KH 11 g · Zucker 8 g · Ballaststoffe 3 g",
|
||
"ingredients": "Paprika in Schiffchen · Hüttenkäse · Schnittlauch, Pfeffer",
|
||
"steps": "Paprika füllen oder mit gewürztem Hüttenkäse dippen.",
|
||
"methods": "",
|
||
"variations": [],
|
||
"tip": "Abend-Tipp Süße Paprika + Eiweiß, sehr sättigend.",
|
||
"badge": "",
|
||
"yield": ""
|
||
},
|
||
{
|
||
"num": "31",
|
||
"category": "Herzhaft & sättigend · Mini-Mahlzeiten",
|
||
"title": "Gekochte Eier, gewürzt",
|
||
"tagline": "Der unterschätzte Sattmacher.",
|
||
"nutrition": "ca. ≈ 155 kcal · Eiweiß 13 g · Fett 11 g · KH 1 g · Zucker 0 g · Ballaststoffe 0 g",
|
||
"ingredients": "1–2 hartgekochte Eier · Salz, Pfeffer, Paprika",
|
||
"steps": "Eier pellen, würzen.",
|
||
"methods": "",
|
||
"variations": [
|
||
"+ Senf",
|
||
"+ Sriracha",
|
||
"+ Everything-Bagel-Gewürz",
|
||
"halbiert mit Avocado"
|
||
],
|
||
"tip": "Abend-Tipp Eiweiß pur, kaum Aufwand – ideal bei echtem Hunger.",
|
||
"badge": "",
|
||
"yield": ""
|
||
},
|
||
{
|
||
"num": "32",
|
||
"category": "Herzhaft & sättigend · Mini-Mahlzeiten",
|
||
"title": "Omelett-Muffins (vorbereitet)",
|
||
"tagline": "Sonntag machen, ganze Woche snacken.",
|
||
"nutrition": "ca. ≈ 325 kcal · Eiweiß 26 g · Fett 23 g · KH 5 g · Zucker 3 g · Ballaststoffe 1 g · ganzer Ansatz",
|
||
"ingredients": "3 Eier · Gemüse-Würfel · etwas Käse · Salz/Pfeffer · Muffinform",
|
||
"steps": "Eier verquirlen, Füllung in die Muffinform geben. Kalt oder warm genießen.",
|
||
"methods": "Airfryer: 160 °C, 10–12 Min · Ofen: 180 °C, 18 Min",
|
||
"variations": [
|
||
"Spinat-Feta",
|
||
"Paprika-Zwiebel",
|
||
"Schinken-Käse",
|
||
"Pilz-Kräuter"
|
||
],
|
||
"tip": "Abend-Tipp Eiweiß-Snack zum Vorbereiten – immer griffbereit.",
|
||
"badge": "AIRFRYER",
|
||
"yield": ""
|
||
},
|
||
{
|
||
"num": "33",
|
||
"category": "Herzhaft & sättigend · Mini-Mahlzeiten",
|
||
"title": "Vollkorn-Toast belegt",
|
||
"tagline": "Eine Scheibe sättigt mehr als halbe Chipstüte.",
|
||
"nutrition": "ca. ≈ 150 kcal · Eiweiß 12 g · Fett 4 g · KH 18 g · Zucker 3 g · Ballaststoffe 4 g",
|
||
"ingredients": "1 Scheibe Vollkorntoast · Belag nach Wahl",
|
||
"steps": "Toasten, belegen.",
|
||
"methods": "",
|
||
"variations": [
|
||
"Hüttenkäse + Tomate",
|
||
"Avocado + Ei",
|
||
"Frischkäse + Gurke",
|
||
"Magerquark + Schnittlauch",
|
||
"Erdnussmus + Banane (süß)"
|
||
],
|
||
"tip": "Abend-Tipp Bewusst eine Scheibe – das ist die Portion.",
|
||
"badge": "",
|
||
"yield": ""
|
||
},
|
||
{
|
||
"num": "34",
|
||
"category": "Herzhaft & sättigend · Mini-Mahlzeiten",
|
||
"title": "Herzhafter Quark-Dip mit Gemüse",
|
||
"tagline": "Großes Volumen, viel Eiweiß.",
|
||
"nutrition": "ca. ≈ 180 kcal · Eiweiß 25 g · Fett 1 g · KH 16 g · Zucker 9 g · Ballaststoffe 4 g",
|
||
"ingredients": "200 g Magerquark · Schnittlauch, Salz, Pfeffer, Spritzer Wasser · Gemüsesticks",
|
||
"steps": "Quark cremig würzen, mit Gemüse dippen.",
|
||
"methods": "",
|
||
"variations": [],
|
||
"tip": "Abend-Tipp Sättigt stark bei wenig drumherum.",
|
||
"badge": "",
|
||
"yield": ""
|
||
},
|
||
{
|
||
"num": "35",
|
||
"category": "Herzhaft & sättigend · Mini-Mahlzeiten",
|
||
"title": "Thunfisch-Quark-Aufstrich auf Knäcke",
|
||
"tagline": "Sehr sättigend, eiweißstark.",
|
||
"nutrition": "ca. ≈ 210 kcal · Eiweiß 33 g · Fett 2 g · KH 15 g · Zucker 2 g · Ballaststoffe 3 g",
|
||
"ingredients": "1 Dose Thunfisch (im Wasser) · 2 EL Magerquark · Zitrone, Pfeffer · Knäckebrot",
|
||
"steps": "Thunfisch mit Quark und Zitrone verrühren, auf Knäcke streichen.",
|
||
"methods": "",
|
||
"variations": [],
|
||
"tip": "Abend-Tipp Gute Wahl, wenn der Hunger echt ist.",
|
||
"badge": "",
|
||
"yield": ""
|
||
},
|
||
{
|
||
"num": "36",
|
||
"category": "Herzhaft & sättigend · Mini-Mahlzeiten",
|
||
"title": "Mini-Wrap-Röllchen",
|
||
"tagline": "Fingerfood-Optik, ordentlich Eiweiß.",
|
||
"nutrition": "ca. ≈ 250 kcal · Eiweiß 15 g · Fett 9 g · KH 25 g · Zucker 3 g · Ballaststoffe 3 g",
|
||
"ingredients": "1 Vollkorn-Tortilla · Frischkäse · Putenbrust/Schinken · Gurke/Paprika",
|
||
"steps": "Bestreichen, belegen, fest rollen, in Scheiben schneiden.",
|
||
"methods": "",
|
||
"variations": [],
|
||
"tip": "Abend-Tipp Leicht zu portionieren – Röllchen abzählen.",
|
||
"badge": "",
|
||
"yield": ""
|
||
},
|
||
{
|
||
"num": "37",
|
||
"category": "Herzhaft & sättigend · Mini-Mahlzeiten",
|
||
"title": "Hüttenkäse-Bowl",
|
||
"tagline": "Frisch und proteinreich, fast Mini-Mahlzeit.",
|
||
"nutrition": "ca. ≈ 180 kcal · Eiweiß 20 g · Fett 8 g · KH 8 g · Zucker 5 g · Ballaststoffe 2 g",
|
||
"ingredients": "150 g Hüttenkäse · Cherrytomaten · Gurke · Pfeffer · optional Leinöl",
|
||
"steps": "Alles in eine Schale, würzen.",
|
||
"methods": "",
|
||
"variations": [],
|
||
"tip": "Abend-Tipp Sättigt lange und ist schnell zusammengeworfen.",
|
||
"badge": "",
|
||
"yield": ""
|
||
},
|
||
{
|
||
"num": "38",
|
||
"category": "Herzhaft & sättigend · Mini-Mahlzeiten",
|
||
"title": "Edamame-„Hummus“ mit Gemüse",
|
||
"tagline": "Eiweißreicher Dip-Twist.",
|
||
"nutrition": "ca. ≈ 270 kcal · Eiweiß 19 g · Fett 14 g · KH 20 g · Zucker 4 g · Ballaststoffe 9 g",
|
||
"ingredients": "150 g Edamame · 1 TL Tahin/Öl · Zitrone, Knoblauch, Salz · Gemüsesticks",
|
||
"steps": "Edamame mit den Zutaten pürieren, mit Gemüse dippen.",
|
||
"methods": "",
|
||
"variations": [],
|
||
"tip": "Abend-Tipp Sättigt besser als Chips & Salsa.",
|
||
"badge": "",
|
||
"yield": ""
|
||
},
|
||
{
|
||
"num": "39",
|
||
"category": "Süße Häppchen & Energy Bites",
|
||
"title": "Energy Balls",
|
||
"tagline": "1–2 Stück als idealer Süß-Stopper.",
|
||
"nutrition": "ca. ≈ 645 kcal · Eiweiß 28 g · Fett 22 g · KH 90 g · Zucker 20 g · Ballaststoffe 13 g · ganzer Ansatz",
|
||
"ingredients": "100 g Haferflocken · 2 EL Erdnussmus · 4 entkernte Datteln (o. 1 EL Honig) · Schuss Milch · optional 1 EL Proteinpulver",
|
||
"steps": "Alles zu einer Masse mixen/kneten, Kugeln formen, kalt stellen.",
|
||
"methods": "",
|
||
"variations": [
|
||
"Schoko: + Kakao/Schoko-Drops",
|
||
"Kokos: in Kokosraspel wälzen",
|
||
"Cranberry-Nuss",
|
||
"Zimt-Apfel: + getrocknete Apfelstücke"
|
||
],
|
||
"tip": "Abend-Tipp Vorrat im Kühlschrank – greifbar, wenn die Lust kommt.",
|
||
"badge": "",
|
||
"yield": ""
|
||
},
|
||
{
|
||
"num": "40",
|
||
"category": "Süße Häppchen & Energy Bites",
|
||
"title": "„Snickers“-Datteln",
|
||
"tagline": "Schmeckt nach Riegel, ist Dattel + Nuss.",
|
||
"nutrition": "ca. ≈ 290 kcal · Eiweiß 6 g · Fett 17 g · KH 28 g · Zucker 20 g · Ballaststoffe 4 g · ganzer Ansatz",
|
||
"ingredients": "entkernte Datteln · Erdnussmus · 20 g Zartbitter (geschmolzen) · optional Meersalz",
|
||
"steps": "Datteln aufklappen, mit Erdnussmus füllen, in Schoko tunken, kühlen/gefrieren, Salz drauf.",
|
||
"methods": "",
|
||
"variations": [],
|
||
"tip": "Abend-Tipp Riegel-Gefühl mit nur ein bisschen Zartbitter.",
|
||
"badge": "",
|
||
"yield": ""
|
||
},
|
||
{
|
||
"num": "41",
|
||
"category": "Süße Häppchen & Energy Bites",
|
||
"title": "Schoko-Obst (Erdbeeren/Banane)",
|
||
"tagline": "Edler Nachtisch-Effekt mit wenig Schoko.",
|
||
"nutrition": "ca. ≈ 210 kcal · Eiweiß 4 g · Fett 14 g · KH 20 g · Zucker 12 g · Ballaststoffe 4 g",
|
||
"ingredients": "Erdbeeren oder Bananenstücke · 30 g Zartbitterschokolade",
|
||
"steps": "Schoko schmelzen, Obst tunken, auf Backpapier fest werden lassen.",
|
||
"methods": "",
|
||
"variations": [],
|
||
"tip": "Abend-Tipp Obst trägt die Süße, die Schoko ist nur Hülle.",
|
||
"badge": "",
|
||
"yield": ""
|
||
},
|
||
{
|
||
"num": "42",
|
||
"category": "Süße Häppchen & Energy Bites",
|
||
"title": "Mini-Bananen-Hafer-Kekse",
|
||
"tagline": "2 Zutaten, kein Zuckerzusatz nötig.",
|
||
"nutrition": "ca. ≈ 290 kcal · Eiweiß 8 g · Fett 4 g · KH 60 g · Zucker 15 g · Ballaststoffe 8 g · ganzer Ansatz",
|
||
"ingredients": "1 reife Banane · 5 EL Haferflocken · optional Extras",
|
||
"steps": "Banane zerdrücken, mit Haferflocken (+ Extras) mischen, kleine Häufchen formen.",
|
||
"methods": "Airfryer: 160 °C, 8–10 Min · Ofen: 180 °C, 12 Min",
|
||
"variations": [
|
||
"+ Zartbitter-Drops",
|
||
"+ Rosinen",
|
||
"+ Zimt",
|
||
"+ gehackte Nuss"
|
||
],
|
||
"tip": "Abend-Tipp Frisch gebacken am besten – warme Mini-Kekse.",
|
||
"badge": "AIRFRYER",
|
||
"yield": ""
|
||
},
|
||
{
|
||
"num": "43",
|
||
"category": "Süße Häppchen & Energy Bites",
|
||
"title": "Kokoskugeln (Quark-Kokos)",
|
||
"tagline": "„Raffaello-Gefühl“ mit Eiweiß-Basis.",
|
||
"nutrition": "ca. ≈ 250 kcal · Eiweiß 19 g · Fett 13 g · KH 12 g · Zucker 8 g · Ballaststoffe 3 g · ganzer Ansatz",
|
||
"ingredients": "150 g Magerquark · Kokosraspel · etwas Süße · Vanille",
|
||
"steps": "Quark mit Kokos und Süße zu fester Masse, Kugeln formen, in Kokos wälzen, kühlen.",
|
||
"methods": "",
|
||
"variations": [],
|
||
"tip": "Abend-Tipp Cremig-kokosig, ohne Sahne-Füllung.",
|
||
"badge": "",
|
||
"yield": ""
|
||
},
|
||
{
|
||
"num": "44",
|
||
"category": "Süße Häppchen & Energy Bites",
|
||
"title": "Dattel-Walnuss-Bissen",
|
||
"tagline": "Eine Zutat-Kombi, natürlich süß.",
|
||
"nutrition": "ca. ≈ 120 kcal · Eiweiß 2 g · Fett 6 g · KH 17 g · Zucker 14 g · Ballaststoffe 2 g",
|
||
"ingredients": "entkernte Datteln · je 1 Walnusshälfte",
|
||
"steps": "Datteln aufklappen, Walnuss reinsetzen, zuklappen.",
|
||
"methods": "",
|
||
"variations": [],
|
||
"tip": "Abend-Tipp Knackig + süß, schnell satt – Datteln sind zuckerintensiv, also wenige.",
|
||
"badge": "",
|
||
"yield": ""
|
||
},
|
||
{
|
||
"num": "45",
|
||
"category": "Warm & gemütlich · vorm Schlafen",
|
||
"title": "Warmer Protein-Kakao",
|
||
"tagline": "Beruhigt und sättigt zugleich.",
|
||
"nutrition": "ca. ≈ 110 kcal · Eiweiß 9 g · Fett 2 g · KH 15 g · Zucker 13 g · Ballaststoffe 1 g",
|
||
"ingredients": "250 ml Magermilch (o. ungesüßte Pflanzenmilch) · 1 TL Backkakao · Prise Zimt · etwas Süße",
|
||
"steps": "Milch erhitzen, Kakao und Zimt einrühren, leicht süßen, langsam trinken.",
|
||
"methods": "",
|
||
"variations": [
|
||
"Goldene Milch: Kurkuma + Prise Pfeffer statt Kakao",
|
||
"Chai: Zimt-Kardamom-Ingwer",
|
||
"Mandel-Zimt",
|
||
"„White“: ohne Kakao, mit Vanille"
|
||
],
|
||
"tip": "Abend-Tipp Warmes Getränk + Eiweiß statt Cola vor dem Schlaf.",
|
||
"badge": "",
|
||
"yield": ""
|
||
},
|
||
{
|
||
"num": "46",
|
||
"category": "Warm & gemütlich · vorm Schlafen",
|
||
"title": "Haferflocken-Mug-Cake",
|
||
"tagline": "„Kuchen“ in der Tasse, in 2 Minuten.",
|
||
"nutrition": "ca. ≈ 230 kcal · Eiweiß 12 g · Fett 8 g · KH 26 g · Zucker 12 g · Ballaststoffe 4 g",
|
||
"ingredients": "3 EL Haferflocken · 1 Ei (o. 30 g Quark) · Prise Backpulver · 1 TL Kakao · etwas Süße · Schuss Milch",
|
||
"steps": "Alles in einer Tasse verrühren, 1,5–2 Min in der Mikrowelle, kurz abkühlen.",
|
||
"methods": "",
|
||
"variations": [
|
||
"Schoko",
|
||
"Apfel-Zimt",
|
||
"Beere",
|
||
"Erdnuss-Banane",
|
||
"Carrot-Cake: geraspelte Karotte + Zimt"
|
||
],
|
||
"tip": "Abend-Tipp Hafer + Eiweiß statt Mehl + Zucker. Warm am besten.",
|
||
"badge": "",
|
||
"yield": ""
|
||
},
|
||
{
|
||
"num": "47",
|
||
"category": "Warm & gemütlich · vorm Schlafen",
|
||
"title": "Warmes Beeren-Kompott mit Quark",
|
||
"tagline": "Warm-kalt-Kontrast wie Dessert.",
|
||
"nutrition": "ca. ≈ 155 kcal · Eiweiß 19 g · Fett 1 g · KH 16 g · Zucker 12 g · Ballaststoffe 3 g",
|
||
"ingredients": "Handvoll TK-Beeren · Spur Süße · 150 g Magerquark",
|
||
"steps": "Beeren in Mikrowelle/Topf warm machen, über kalten Quark geben.",
|
||
"methods": "",
|
||
"variations": [],
|
||
"tip": "Abend-Tipp Beeren = wenig Zucker, viel Geschmack.",
|
||
"badge": "",
|
||
"yield": ""
|
||
},
|
||
{
|
||
"num": "48",
|
||
"category": "Warm & gemütlich · vorm Schlafen",
|
||
"title": "Porridge / Overnight Oats klein",
|
||
"tagline": "Hält ruhig satt bis zum Schlaf.",
|
||
"nutrition": "ca. ≈ 230 kcal · Eiweiß 10 g · Fett 6 g · KH 32 g · Zucker 12 g · Ballaststoffe 4 g",
|
||
"ingredients": "4 EL Haferflocken · 150 ml Milch · etwas Süße",
|
||
"steps": "Warm: 2 Min köcheln/Mikrowelle. Kalt: über Nacht quellen lassen.",
|
||
"methods": "",
|
||
"variations": [
|
||
"Schoko",
|
||
"Apfel-Zimt",
|
||
"Beere",
|
||
"Banane-Erdnuss"
|
||
],
|
||
"tip": "Abend-Tipp Kleine Portion abends ist okay – Hafer + Milch beruhigen.",
|
||
"badge": "",
|
||
"yield": ""
|
||
},
|
||
{
|
||
"num": "49",
|
||
"category": "Warm & gemütlich · vorm Schlafen",
|
||
"title": "Warme Milch mit Honig & Zimt",
|
||
"tagline": "Ruhiger Absacker statt Cola.",
|
||
"nutrition": "ca. ≈ 140 kcal · Eiweiß 9 g · Fett 4 g · KH 18 g · Zucker 17 g · Ballaststoffe 0 g",
|
||
"ingredients": "250 ml Milch · 1 TL Honig · Zimt",
|
||
"steps": "Milch erwärmen, Honig und Zimt einrühren.",
|
||
"methods": "",
|
||
"variations": [],
|
||
"tip": "Abend-Tipp Honig sparsam – ein Teelöffel reicht.",
|
||
"badge": "",
|
||
"yield": ""
|
||
},
|
||
{
|
||
"num": "50",
|
||
"category": "Warm & gemütlich · vorm Schlafen",
|
||
"title": "Warmer Milchreis / Grießbrei (klein)",
|
||
"tagline": "Cremiger Kindheits-Comfort.",
|
||
"nutrition": "ca. ≈ 215 kcal · Eiweiß 11 g · Fett 4 g · KH 34 g · Zucker 15 g · Ballaststoffe 1 g",
|
||
"ingredients": "30 g Milchreis oder Grieß · 200 ml Milch · etwas Süße · Zimt",
|
||
"steps": "In Milch nach Packung weich köcheln, mit Zimt/Süße abschmecken.",
|
||
"methods": "",
|
||
"variations": [
|
||
"Apfelmus",
|
||
"Beeren",
|
||
"Kakao",
|
||
"Zimt-Zucker (sparsam)"
|
||
],
|
||
"tip": "Abend-Tipp Kleine Portion, warm, sättigend – ohne Riesenschüssel.",
|
||
"badge": "",
|
||
"yield": ""
|
||
},
|
||
{
|
||
"num": "51",
|
||
"category": "Airfryer · Knusprig & herzhaft",
|
||
"title": "Airfryer-Tofu-Würfel",
|
||
"tagline": "Knuspriger Eiweiß-Snack zum Knabbern.",
|
||
"nutrition": "ca. ≈ 355 kcal · Eiweiß 32 g · Fett 20 g · KH 15 g · Zucker 1 g · Ballaststoffe 2 g",
|
||
"ingredients": "200 g fester Tofu (gewürfelt) · 1 TL Öl · 1 TL Speisestärke · Sojasauce · Gewürz",
|
||
"steps": "Tofu trocken pressen, mit Sojasauce, Stärke, Öl und Gewürz mischen.",
|
||
"methods": "Airfryer: 200 °C, 12–15 Min, 1× schütteln · Ofen: 220 °C, 25 Min, einmal wenden",
|
||
"variations": [
|
||
"BBQ",
|
||
"Sweet-Chili",
|
||
"Curry",
|
||
"Sesam-Soja"
|
||
],
|
||
"tip": "Abend-Tipp Außen knusprig, innen weich – sättigt wie ein Mini-Gericht.",
|
||
"badge": "AIRFRYER",
|
||
"yield": ""
|
||
},
|
||
{
|
||
"num": "52",
|
||
"category": "Airfryer · Knusprig & herzhaft",
|
||
"title": "Airfryer-Edamame, knusprig",
|
||
"tagline": "Aus weich wird knusprig.",
|
||
"nutrition": "ca. ≈ 115 kcal · Eiweiß 9 g · Fett 6 g · KH 8 g · Zucker 2 g · Ballaststoffe 4 g",
|
||
"ingredients": "TK-Edamame (geschält) · Spritzer Öl · Salz, Chili",
|
||
"steps": "Edamame auftauen, gut trocken tupfen, mit Öl und Gewürz mischen.",
|
||
"methods": "Airfryer: 190 °C, 10–12 Min, schütteln · Ofen: 200 °C, 18–20 Min",
|
||
"variations": [],
|
||
"tip": "Abend-Tipp Proteinreicher Chip-Ersatz – knuspert wie geröstete Nüsse.",
|
||
"badge": "AIRFRYER",
|
||
"yield": ""
|
||
},
|
||
{
|
||
"num": "53",
|
||
"category": "Airfryer · Knusprig & herzhaft",
|
||
"title": "Airfryer-Mini-Pizza-Toasts",
|
||
"tagline": "Pizza-Gefühl als Mini-Happen.",
|
||
"nutrition": "ca. ≈ 180 kcal · Eiweiß 9 g · Fett 7 g · KH 18 g · Zucker 3 g · Ballaststoffe 2 g",
|
||
"ingredients": "Vollkorn-Toast/Brot · 1 EL Tomatensauce · etwas Mozzarella/Käse · Oregano · optional Gemüse",
|
||
"steps": "Brot mit Sauce, Käse und Oregano belegen.",
|
||
"methods": "Airfryer: 180 °C, 5–7 Min · Ofen: 200 °C, 8–10 Min",
|
||
"variations": [],
|
||
"tip": "Abend-Tipp Herzhaft-warm; ein, zwei Stück statt halber Tiefkühlpizza.",
|
||
"badge": "AIRFRYER",
|
||
"yield": ""
|
||
},
|
||
{
|
||
"num": "54",
|
||
"category": "Airfryer · Knusprig & herzhaft",
|
||
"title": "Airfryer-Brokkoli / Rosenkohl",
|
||
"tagline": "Geröstetes Gemüse mit Röstaromen.",
|
||
"nutrition": "ca. ≈ 120 kcal · Eiweiß 7 g · Fett 8 g · KH 8 g · Zucker 3 g · Ballaststoffe 4 g",
|
||
"ingredients": "Brokkoli-Röschen oder halbierter Rosenkohl · 1 TL Öl · Salz, Knoblauch, optional Parmesan",
|
||
"steps": "Gemüse mit Öl und Gewürz mischen.",
|
||
"methods": "Airfryer: 190 °C, 10–12 Min, schütteln · Ofen: 210 °C, 20–25 Min",
|
||
"variations": [],
|
||
"tip": "Abend-Tipp Knusprige Röschen – herzhaft genug, um Chips zu ersetzen.",
|
||
"badge": "AIRFRYER",
|
||
"yield": ""
|
||
},
|
||
{
|
||
"num": "55",
|
||
"category": "Airfryer · Knusprig & herzhaft",
|
||
"title": "Airfryer-Blumenkohl-„Wings“",
|
||
"tagline": "„Wings“-Gefühl aus Gemüse.",
|
||
"nutrition": "ca. ≈ 90 kcal · Eiweiß 4 g · Fett 5 g · KH 9 g · Zucker 4 g · Ballaststoffe 4 g",
|
||
"ingredients": "Blumenkohl-Röschen · 1 TL Öl · Paprika, Knoblauch, Salz · optional scharfe Sauce",
|
||
"steps": "Röschen mit Öl und Gewürz mischen; nach dem Garen optional Sauce.",
|
||
"methods": "Airfryer: 190 °C, 12–15 Min, schütteln · Ofen: 220 °C, 25 Min",
|
||
"variations": [],
|
||
"tip": "Abend-Tipp Herzhaft-scharf, sättigend, leicht.",
|
||
"badge": "AIRFRYER",
|
||
"yield": ""
|
||
},
|
||
{
|
||
"num": "56",
|
||
"category": "Airfryer · Knusprig & herzhaft",
|
||
"title": "Airfryer-Süßkartoffel-Pommes",
|
||
"tagline": "Knusprige Pommes ohne Fritteuse.",
|
||
"nutrition": "ca. ≈ 190 kcal · Eiweiß 3 g · Fett 5 g · KH 35 g · Zucker 6 g · Ballaststoffe 5 g",
|
||
"ingredients": "Süßkartoffel (Stifte) · 1 TL Öl · 1 TL Stärke · Salz, Paprika",
|
||
"steps": "Stifte mit Öl, Stärke und Gewürz mischen (Korb nicht überladen).",
|
||
"methods": "Airfryer: 190 °C, 15–18 Min, schütteln · Ofen: 220 °C, 25–30 Min",
|
||
"variations": [],
|
||
"tip": "Abend-Tipp Süß-salzig und knusprig; Portion bewusst abmessen.",
|
||
"badge": "AIRFRYER",
|
||
"yield": ""
|
||
},
|
||
{
|
||
"num": "57",
|
||
"category": "Airfryer · Knusprig & herzhaft",
|
||
"title": "Airfryer-Apfelchips",
|
||
"tagline": "Süß-knusprig ganz ohne Zucker.",
|
||
"nutrition": "ca. ≈ 85 kcal · Eiweiß 1 g · Fett 0 g · KH 22 g · Zucker 18 g · Ballaststoffe 4 g",
|
||
"ingredients": "1 Apfel (hauchdünn) · Zimt",
|
||
"steps": "Apfel sehr dünn hobeln, trocken tupfen, mit Zimt bestreuen.",
|
||
"methods": "Airfryer: 150 °C, 12–16 Min, zwischendurch wenden · Ofen: 120 °C, 1,5–2 Std",
|
||
"variations": [],
|
||
"tip": "Abend-Tipp Dein Chips-Ersatz für die süße Schiene.",
|
||
"badge": "AIRFRYER",
|
||
"yield": ""
|
||
},
|
||
{
|
||
"num": "58",
|
||
"category": "Airfryer · Knusprig & herzhaft",
|
||
"title": "Airfryer-Tortilla-Chips",
|
||
"tagline": "Selbstgemachte Nacho-Basis.",
|
||
"nutrition": "ca. ≈ 170 kcal · Eiweiß 5 g · Fett 6 g · KH 24 g · Zucker 2 g · Ballaststoffe 3 g",
|
||
"ingredients": "Vollkorn-Tortilla (in Dreiecke) · Spritzer Öl · Salz/Paprika",
|
||
"steps": "Dreiecke leicht ölen und würzen.",
|
||
"methods": "Airfryer: 180 °C, 5–7 Min · Ofen: 200 °C, 8–10 Min",
|
||
"variations": [],
|
||
"tip": "Abend-Tipp Mit Salsa oder Skyr-Dip ein herzhafter Teller.",
|
||
"badge": "AIRFRYER",
|
||
"yield": ""
|
||
},
|
||
{
|
||
"num": "59",
|
||
"category": "Airfryer · Knusprig & herzhaft",
|
||
"title": "Airfryer-Knusper-Erbsen",
|
||
"tagline": "Grüne Erbsen als Knabber-Kugeln.",
|
||
"nutrition": "ca. ≈ 100 kcal · Eiweiß 5 g · Fett 3 g · KH 14 g · Zucker 5 g · Ballaststoffe 5 g",
|
||
"ingredients": "TK-Erbsen · Spritzer Öl · Salz, Paprika",
|
||
"steps": "Erbsen auftauen, gut trocken tupfen, mit Öl und Gewürz mischen.",
|
||
"methods": "Airfryer: 190 °C, 10–14 Min, schütteln · Ofen: 200 °C, 20 Min",
|
||
"variations": [],
|
||
"tip": "Abend-Tipp Klein, knusprig, proteinreich – überraschend gut.",
|
||
"badge": "AIRFRYER",
|
||
"yield": ""
|
||
},
|
||
{
|
||
"num": "60",
|
||
"category": "Airfryer · Knusprig & herzhaft",
|
||
"title": "Airfryer-Croutons",
|
||
"tagline": "Herzhaft-knusprig zum Knabbern oder Dippen.",
|
||
"nutrition": "ca. ≈ 130 kcal · Eiweiß 4 g · Fett 5 g · KH 16 g · Zucker 1 g · Ballaststoffe 3 g",
|
||
"ingredients": "Altbackenes Vollkornbrot (Würfel) · 1 TL Öl · Knoblauch, Kräuter, Salz",
|
||
"steps": "Würfel mit Öl und Gewürz mischen.",
|
||
"methods": "Airfryer: 180 °C, 5–7 Min, schütteln · Ofen: 200 °C, 8–10 Min",
|
||
"variations": [],
|
||
"tip": "Abend-Tipp Pur knabbern oder über den Quark-Dip streuen.",
|
||
"badge": "AIRFRYER",
|
||
"yield": ""
|
||
},
|
||
{
|
||
"num": "61",
|
||
"category": "Airfryer · Knusprig & herzhaft",
|
||
"title": "Airfryer-Hähnchen-„Popcorn“",
|
||
"tagline": "Der Eiweiß-Snack bei echtem Hunger.",
|
||
"nutrition": "ca. ≈ 200 kcal · Eiweiß 28 g · Fett 6 g · KH 8 g · Zucker 0 g · Ballaststoffe 1 g",
|
||
"ingredients": "Hähnchenbrust (Würfel) · 1 TL Öl · Paprika, Salz · optional Vollkorn-Paniermehl",
|
||
"steps": "Würfel würzen, optional in Paniermehl wälzen.",
|
||
"methods": "Airfryer: 200 °C, 10–12 Min, schütteln · Ofen: 220 °C, 18–20 Min",
|
||
"variations": [],
|
||
"tip": "Abend-Tipp Sehr sättigend; mit Joghurt-Dip ein kleines Gericht.",
|
||
"badge": "AIRFRYER",
|
||
"yield": ""
|
||
},
|
||
{
|
||
"num": "62",
|
||
"category": "Airfryer · Knusprig & herzhaft",
|
||
"title": "Airfryer-Falafel",
|
||
"tagline": "Herzhaft-sättigender Kichererbsen-Happen.",
|
||
"nutrition": "ca. ≈ 260 kcal · Eiweiß 8 g · Fett 14 g · KH 25 g · Zucker 2 g · Ballaststoffe 5 g",
|
||
"ingredients": "TK-Falafel (oder selbst: Kichererbsen + Kräuter + Knoblauch zu Bällchen)",
|
||
"steps": "Fertige Falafel in den Korb; selbstgemacht zu kleinen Bällchen formen.",
|
||
"methods": "Airfryer: 190 °C, 10–12 Min, wenden · Ofen: 200 °C, 18–20 Min",
|
||
"variations": [],
|
||
"tip": "Abend-Tipp Mit Joghurt-Dip und Gemüse ein vollwertiger Teller.",
|
||
"badge": "AIRFRYER",
|
||
"yield": ""
|
||
},
|
||
{
|
||
"num": "63",
|
||
"category": "Airfryer · Knusprig & herzhaft",
|
||
"title": "Airfryer-gefüllte Champignons",
|
||
"tagline": "Warmer, feiner Couch-Happen.",
|
||
"nutrition": "ca. ≈ 145 kcal · Eiweiß 6 g · Fett 11 g · KH 5 g · Zucker 3 g · Ballaststoffe 2 g",
|
||
"ingredients": "Champignons · Frischkäse/Hüttenkäse · Kräuter · optional etwas Parmesan",
|
||
"steps": "Stiele entfernen, Köpfe mit der Käse-Kräuter-Masse füllen.",
|
||
"methods": "Airfryer: 180 °C, 8–10 Min · Ofen: 200 °C, 15 Min",
|
||
"variations": [],
|
||
"tip": "Abend-Tipp Herzhaft und leicht – kaum Kalorien, viel Geschmack.",
|
||
"badge": "AIRFRYER",
|
||
"yield": ""
|
||
},
|
||
{
|
||
"num": "64",
|
||
"category": "Airfryer · Knusprig & herzhaft",
|
||
"title": "Airfryer-paniertes Gemüse",
|
||
"tagline": "Knuspriges Gemüse statt Chips.",
|
||
"nutrition": "ca. ≈ 225 kcal · Eiweiß 15 g · Fett 11 g · KH 16 g · Zucker 4 g · Ballaststoffe 3 g",
|
||
"ingredients": "Zucchini-/Paprika-Sticks · 1 Ei · Vollkorn-Paniermehl + Parmesan",
|
||
"steps": "Sticks durch Ei ziehen, in der Panade wälzen.",
|
||
"methods": "Airfryer: 200 °C, 8–10 Min · Ofen: 220 °C, 15–18 Min",
|
||
"variations": [],
|
||
"tip": "Abend-Tipp Knusprig-paniert, herzhaft, mit Eiweiß vom Ei.",
|
||
"badge": "AIRFRYER",
|
||
"yield": ""
|
||
},
|
||
{
|
||
"num": "65",
|
||
"category": "Airfryer · Süß & Gebäck",
|
||
"title": "Airfryer-Bratapfel",
|
||
"tagline": "Gemütlich, aber schneller als im Ofen.",
|
||
"nutrition": "ca. ≈ 180 kcal · Eiweiß 2 g · Fett 7 g · KH 30 g · Zucker 25 g · Ballaststoffe 5 g",
|
||
"ingredients": "1 Apfel (entkernt) · Zimt · gehackte Nüsse · 1 TL Rosinen",
|
||
"steps": "Apfel entkernen, mit Nuss-Rosinen-Zimt-Füllung füllen.",
|
||
"methods": "Airfryer: 170 °C, 12–15 Min · Ofen: 180 °C, 20–25 Min",
|
||
"variations": [],
|
||
"tip": "Abend-Tipp Süß ohne Kuchenteig; mit Quark dazu noch sättigender.",
|
||
"badge": "AIRFRYER",
|
||
"yield": ""
|
||
},
|
||
{
|
||
"num": "66",
|
||
"category": "Airfryer · Süß & Gebäck",
|
||
"title": "Airfryer-Bananenbrot-Muffin",
|
||
"tagline": "Saftiger Mini-Kuchen auf Hafer-Banane-Basis.",
|
||
"nutrition": "ca. ≈ 330 kcal · Eiweiß 12 g · Fett 9 g · KH 51 g · Zucker 15 g · Ballaststoffe 6 g · ganzer Ansatz",
|
||
"ingredients": "1 Banane · 1 Ei · 4 EL Haferflocken · Prise Backpulver · optional Extras · kleine Förmchen",
|
||
"steps": "Banane zerdrücken, alles verrühren, in Förmchen füllen.",
|
||
"methods": "Airfryer: 160 °C, 12–15 Min · Ofen: 180 °C, 18–20 Min",
|
||
"variations": [
|
||
"Schoko",
|
||
"Walnuss",
|
||
"Heidelbeere",
|
||
"Erdnuss"
|
||
],
|
||
"tip": "Abend-Tipp Mini-Kuchengefühl ohne Mehl und Zucker.",
|
||
"badge": "AIRFRYER",
|
||
"yield": ""
|
||
},
|
||
{
|
||
"num": "67",
|
||
"category": "Airfryer · Süß & Gebäck",
|
||
"title": "Airfryer-Beeren-Crumble (Single)",
|
||
"tagline": "Warmer Crumble in der Single-Portion.",
|
||
"nutrition": "ca. ≈ 210 kcal · Eiweiß 5 g · Fett 7 g · KH 32 g · Zucker 14 g · Ballaststoffe 5 g",
|
||
"ingredients": "TK-Beeren · 3 EL Haferflocken + 1 TL Öl/Butter + Prise Süße (Streusel)",
|
||
"steps": "Beeren in eine Förmchen, Streusel-Mischung darüber.",
|
||
"methods": "Airfryer: 170 °C, 10–12 Min · Ofen: 190 °C, 18–20 Min",
|
||
"variations": [],
|
||
"tip": "Abend-Tipp Mit einem Klecks Quark ein vollwertiges Dessert.",
|
||
"badge": "AIRFRYER",
|
||
"yield": ""
|
||
},
|
||
{
|
||
"num": "68",
|
||
"category": "Airfryer · Süß & Gebäck",
|
||
"title": "Airfryer-Quark-Bällchen",
|
||
"tagline": "„Quarkbällchen“ ohne Frittierfett.",
|
||
"nutrition": "ca. ≈ 305 kcal · Eiweiß 29 g · Fett 8 g · KH 27 g · Zucker 10 g · Ballaststoffe 3 g · ganzer Ansatz",
|
||
"ingredients": "Magerquark · 1 Ei · Haferflocken/Mehl · Prise Backpulver · etwas Süße",
|
||
"steps": "Zu festem Teig verrühren, kleine Bällchen formen.",
|
||
"methods": "Airfryer: 180 °C, 8–10 Min · Ofen: 190 °C, 15 Min",
|
||
"variations": [],
|
||
"tip": "Abend-Tipp Eiweißreicher Süß-Happen, warm am besten.",
|
||
"badge": "AIRFRYER",
|
||
"yield": ""
|
||
},
|
||
{
|
||
"num": "69",
|
||
"category": "Airfryer · Süß & Gebäck",
|
||
"title": "Airfryer-French-Toast-Sticks",
|
||
"tagline": "Süßes Frühstücks-Feeling als Abend-Happen.",
|
||
"nutrition": "ca. ≈ 185 kcal · Eiweiß 12 g · Fett 7 g · KH 18 g · Zucker 3 g · Ballaststoffe 3 g",
|
||
"ingredients": "Vollkornbrot (in Sticks) · 1 Ei + Schuss Milch + Zimt",
|
||
"steps": "Sticks in der Eimasse wenden.",
|
||
"methods": "Airfryer: 180 °C, 6–8 Min, wenden · Ofen: 200 °C, 12 Min",
|
||
"variations": [],
|
||
"tip": "Abend-Tipp Eiweiß vom Ei macht's sättigend; ohne Sirup-Flut.",
|
||
"badge": "AIRFRYER",
|
||
"yield": ""
|
||
},
|
||
{
|
||
"num": "70",
|
||
"category": "Airfryer · Süß & Gebäck",
|
||
"title": "Airfryer-Zimt-Apfel-Spalten",
|
||
"tagline": "Warme Zimtäpfel – wie Bratapfel, schneller.",
|
||
"nutrition": "ca. ≈ 85 kcal · Eiweiß 1 g · Fett 0 g · KH 22 g · Zucker 18 g · Ballaststoffe 4 g",
|
||
"ingredients": "Apfel (Spalten) · Zimt · Spritzer Zitrone",
|
||
"steps": "Spalten mit Zimt und Zitrone mischen.",
|
||
"methods": "Airfryer: 180 °C, 8–10 Min · Ofen: 200 °C, 15 Min",
|
||
"variations": [],
|
||
"tip": "Abend-Tipp Warm und süß ganz ohne Zuckerzusatz.",
|
||
"badge": "AIRFRYER",
|
||
"yield": ""
|
||
},
|
||
{
|
||
"num": "71",
|
||
"category": "Airfryer · Süß & Gebäck",
|
||
"title": "Airfryer-Schoko-Bananen-Päckchen",
|
||
"tagline": "Warm-schokoladig, fast wie Dessert.",
|
||
"nutrition": "ca. ≈ 165 kcal · Eiweiß 2 g · Fett 5 g · KH 30 g · Zucker 15 g · Ballaststoffe 4 g",
|
||
"ingredients": "Banane (längs) · 10 g Zartbitter-Raspel · Backpapier",
|
||
"steps": "Banane einschneiden, Schoko-Raspel reinstecken, locker in Backpapier wickeln.",
|
||
"methods": "Airfryer: 180 °C, 6–8 Min · Ofen: 200 °C, 10–12 Min",
|
||
"variations": [],
|
||
"tip": "Abend-Tipp Geschmolzene Schoko in warmer Banane – wenig reicht.",
|
||
"badge": "AIRFRYER",
|
||
"yield": ""
|
||
},
|
||
{
|
||
"num": "72",
|
||
"category": "Airfryer · Süß & Gebäck",
|
||
"title": "Airfryer-gebackene Birne",
|
||
"tagline": "Saftig-süß mit Röstnote.",
|
||
"nutrition": "ca. ≈ 180 kcal · Eiweiß 2 g · Fett 7 g · KH 30 g · Zucker 20 g · Ballaststoffe 4 g",
|
||
"ingredients": "1 Birne (halbiert, entkernt) · Zimt · paar Walnüsse · optional Spur Honig",
|
||
"steps": "Birne halbieren, mit Zimt und Nüssen belegen.",
|
||
"methods": "Airfryer: 170 °C, 10–12 Min · Ofen: 190 °C, 18–20 Min",
|
||
"variations": [],
|
||
"tip": "Abend-Tipp Warme Birne als feiner, leichter Nachtisch.",
|
||
"badge": "AIRFRYER",
|
||
"yield": ""
|
||
},
|
||
{
|
||
"num": "73",
|
||
"category": "Mehr herzhafte Mini-Mahlzeiten",
|
||
"title": "Reiswaffel mit Avocado & Ei",
|
||
"tagline": "Cremig + Eiweiß, sättigt für wenig.",
|
||
"nutrition": "ca. ≈ 230 kcal · Eiweiß 9 g · Fett 16 g · KH 14 g · Zucker 1 g · Ballaststoffe 5 g",
|
||
"ingredients": "Reiswaffel · ½ Avocado · 1 hartes Ei · Chili, Salz",
|
||
"steps": "Avocado zerdrücken, auf die Waffel, Ei in Scheiben darauf.",
|
||
"methods": "",
|
||
"variations": [],
|
||
"tip": "Abend-Tipp Herzhafter Mini-Snack mit gutem Sattmacher-Mix.",
|
||
"badge": "",
|
||
"yield": ""
|
||
},
|
||
{
|
||
"num": "74",
|
||
"category": "Mehr herzhafte Mini-Mahlzeiten",
|
||
"title": "Skyr-Tzatziki mit Gemüse",
|
||
"tagline": "Frisch, proteinreich, großes Volumen.",
|
||
"nutrition": "ca. ≈ 145 kcal · Eiweiß 18 g · Fett 1 g · KH 13 g · Zucker 6 g · Ballaststoffe 3 g",
|
||
"ingredients": "150 g Skyr · ½ Gurke (geraspelt, ausgedrückt) · Knoblauch, Salz, Dill · Gemüsesticks",
|
||
"steps": "Skyr mit Gurke, Knoblauch und Dill verrühren, mit Gemüse dippen.",
|
||
"methods": "",
|
||
"variations": [],
|
||
"tip": "Abend-Tipp Viel Dip-Volumen bei wenig drumherum.",
|
||
"badge": "",
|
||
"yield": ""
|
||
},
|
||
{
|
||
"num": "75",
|
||
"category": "Mehr herzhafte Mini-Mahlzeiten",
|
||
"title": "Linsen-Bohnen-Salat (Mini)",
|
||
"tagline": "Proteinreich, hält lange satt.",
|
||
"nutrition": "ca. ≈ 240 kcal · Eiweiß 13 g · Fett 6 g · KH 30 g · Zucker 5 g · Ballaststoffe 9 g",
|
||
"ingredients": "Gekochte Linsen/Bohnen (Dose) · Tomate, Gurke, Zwiebel · Zitrone, Öl, Salz",
|
||
"steps": "Alles klein schneiden und mischen.",
|
||
"methods": "",
|
||
"variations": [],
|
||
"tip": "Abend-Tipp Sättigt deutlich – gut bei echtem Abendhunger.",
|
||
"badge": "",
|
||
"yield": ""
|
||
},
|
||
{
|
||
"num": "76",
|
||
"category": "Mehr herzhafte Mini-Mahlzeiten",
|
||
"title": "Hüttenkäse pikant auf Gurke",
|
||
"tagline": "Mini-Häppchen, viel Eiweiß.",
|
||
"nutrition": "ca. ≈ 115 kcal · Eiweiß 14 g · Fett 5 g · KH 6 g · Zucker 4 g · Ballaststoffe 1 g",
|
||
"ingredients": "Hüttenkäse · Gurkenscheiben · Paprikapulver, Schnittlauch, Pfeffer",
|
||
"steps": "Hüttenkäse würzen, auf Gurkenscheiben setzen.",
|
||
"methods": "",
|
||
"variations": [],
|
||
"tip": "Abend-Tipp Knackig-frisch und sehr leicht.",
|
||
"badge": "",
|
||
"yield": ""
|
||
},
|
||
{
|
||
"num": "77",
|
||
"category": "Mehr herzhafte Mini-Mahlzeiten",
|
||
"title": "Airfryer-Mozzarella-Sticks (light)",
|
||
"tagline": "„Frittiertes“ Gefühl mit wenig Fett.",
|
||
"nutrition": "ca. ≈ 255 kcal · Eiweiß 20 g · Fett 12 g · KH 16 g · Zucker 2 g · Ballaststoffe 1 g",
|
||
"ingredients": "Light-Mozzarella/Käse-Sticks · 1 Ei · Vollkorn-Paniermehl",
|
||
"steps": "Sticks panieren, kurz anfrieren (hält die Form).",
|
||
"methods": "Airfryer: 200 °C, 6–7 Min · Ofen: 220 °C, 8–10 Min",
|
||
"variations": [],
|
||
"tip": "Abend-Tipp Klein halten – als Highlight, nicht als Hauptmenge.",
|
||
"badge": "AIRFRYER",
|
||
"yield": ""
|
||
},
|
||
{
|
||
"num": "78",
|
||
"category": "Mehr herzhafte Mini-Mahlzeiten",
|
||
"title": "Pute-Frischkäse-Röllchen",
|
||
"tagline": "Low-Carb Eiweiß-Röllchen.",
|
||
"nutrition": "ca. ≈ 145 kcal · Eiweiß 15 g · Fett 8 g · KH 3 g · Zucker 2 g · Ballaststoffe 1 g",
|
||
"ingredients": "Putenbrust-/Schinkenscheiben · Frischkäse · Gurkenstreifen",
|
||
"steps": "Scheiben bestreichen, Gurke einrollen.",
|
||
"methods": "",
|
||
"variations": [],
|
||
"tip": "Abend-Tipp Schnell, herzhaft, klar portionierbar.",
|
||
"badge": "",
|
||
"yield": ""
|
||
},
|
||
{
|
||
"num": "79",
|
||
"category": "Mehr herzhafte Mini-Mahlzeiten",
|
||
"title": "Airfryer-Frittata-Cup",
|
||
"tagline": "Warmer Eiweiß-Snack aus dem Korb.",
|
||
"nutrition": "ca. ≈ 245 kcal · Eiweiß 18 g · Fett 17 g · KH 4 g · Zucker 3 g · Ballaststoffe 1 g",
|
||
"ingredients": "2 Eier · Gemüse-Würfel · etwas Käse · Salz/Pfeffer · ofenfeste Tasse",
|
||
"steps": "Eier verquirlen, mit Füllung in die Tasse geben.",
|
||
"methods": "Airfryer: 160 °C, 10–12 Min · Ofen: 180 °C, 18 Min",
|
||
"variations": [],
|
||
"tip": "Abend-Tipp Frisch und warm – ideal nach dem Training.",
|
||
"badge": "AIRFRYER",
|
||
"yield": ""
|
||
},
|
||
{
|
||
"num": "80",
|
||
"category": "Mehr herzhafte Mini-Mahlzeiten",
|
||
"title": "Avocado-Ei-Boot",
|
||
"tagline": "Cremig, herzhaft, sättigend.",
|
||
"nutrition": "ca. ≈ 190 kcal · Eiweiß 8 g · Fett 16 g · KH 6 g · Zucker 1 g · Ballaststoffe 5 g",
|
||
"ingredients": "½ Avocado · 1 hartes Ei · Salz, Pfeffer, Chili",
|
||
"steps": "Avocado-Mulde nutzen, Ei klein schneiden, hineingeben, würzen.",
|
||
"methods": "",
|
||
"variations": [],
|
||
"tip": "Abend-Tipp Gute Fette + Eiweiß; bewusst eine halbe Avocado.",
|
||
"badge": "",
|
||
"yield": ""
|
||
},
|
||
{
|
||
"num": "81",
|
||
"category": "Mehr süße Löffel- & Obst-Snacks",
|
||
"title": "Skyr-Schoko-Crunch",
|
||
"tagline": "Schoko-Stückchen im cremigen Skyr.",
|
||
"nutrition": "ca. ≈ 145 kcal · Eiweiß 18 g · Fett 3 g · KH 11 g · Zucker 9 g · Ballaststoffe 1 g",
|
||
"ingredients": "150 g Skyr · 1 TL Kakao oder Süße · 5 g Zartbitter (gehackt)",
|
||
"steps": "Skyr (optional mit Kakao) cremig rühren, Schoko-Stücke unterheben.",
|
||
"methods": "",
|
||
"variations": [],
|
||
"tip": "Abend-Tipp Cremig + knackig – Schoko als Akzent, nicht als Tafel.",
|
||
"badge": "",
|
||
"yield": ""
|
||
},
|
||
{
|
||
"num": "82",
|
||
"category": "Mehr süße Löffel- & Obst-Snacks",
|
||
"title": "Erdnuss-Schoko-Joghurt",
|
||
"tagline": "Wie ein Dessert, mit Eiweiß-Basis.",
|
||
"nutrition": "ca. ≈ 170 kcal · Eiweiß 19 g · Fett 5 g · KH 12 g · Zucker 9 g · Ballaststoffe 2 g",
|
||
"ingredients": "150 g Joghurt/Skyr · 1 TL Erdnussmus · 1 TL Kakao · etwas Süße",
|
||
"steps": "Alles verrühren, bis cremig.",
|
||
"methods": "",
|
||
"variations": [],
|
||
"tip": "Abend-Tipp „Reese’s“-Gefühl ohne Riegel.",
|
||
"badge": "",
|
||
"yield": ""
|
||
},
|
||
{
|
||
"num": "83",
|
||
"category": "Mehr süße Löffel- & Obst-Snacks",
|
||
"title": "Beeren-Chia-„Marmelade“ auf Quark",
|
||
"tagline": "Schnelle Marmelade ohne Zucker.",
|
||
"nutrition": "ca. ≈ 150 kcal · Eiweiß 19 g · Fett 2 g · KH 12 g · Zucker 9 g · Ballaststoffe 3 g",
|
||
"ingredients": "Handvoll TK-Beeren · 1 TL Chiasamen · 150 g Magerquark",
|
||
"steps": "Beeren warm zerdrücken, Chia unter, 5–10 Min andicken, über den Quark.",
|
||
"methods": "",
|
||
"variations": [],
|
||
"tip": "Abend-Tipp Fruchtig-süß auf Eiweiß-Basis, wenig Zucker.",
|
||
"badge": "",
|
||
"yield": ""
|
||
},
|
||
{
|
||
"num": "84",
|
||
"category": "Mehr süße Löffel- & Obst-Snacks",
|
||
"title": "Magerquark mit Zimt & Röst-Haferflocken",
|
||
"tagline": "Cremig + warmer Crunch.",
|
||
"nutrition": "ca. ≈ 225 kcal · Eiweiß 27 g · Fett 2 g · KH 24 g · Zucker 12 g · Ballaststoffe 3 g",
|
||
"ingredients": "200 g Magerquark · Zimt · 2 EL kurz angeröstete Haferflocken · etwas Süße",
|
||
"steps": "Haferflocken trocken anrösten, über den gewürzten Quark geben.",
|
||
"methods": "",
|
||
"variations": [],
|
||
"tip": "Abend-Tipp Sättigt cremig, der Röst-Crunch macht's besonders.",
|
||
"badge": "",
|
||
"yield": ""
|
||
},
|
||
{
|
||
"num": "85",
|
||
"category": "Mehr süße Löffel- & Obst-Snacks",
|
||
"title": "Bananensplit light",
|
||
"tagline": "Eisdielen-Optik, leicht gemacht.",
|
||
"nutrition": "ca. ≈ 245 kcal · Eiweiß 19 g · Fett 3 g · KH 40 g · Zucker 22 g · Ballaststoffe 4 g",
|
||
"ingredients": "1 Banane (längs) · 150 g Skyr · Beeren · 5 g Zartbitter-Raspel",
|
||
"steps": "Banane längs in die Schale, Skyr drauf, Beeren und Raspel verteilen.",
|
||
"methods": "",
|
||
"variations": [],
|
||
"tip": "Abend-Tipp Bananensplit-Gefühl ohne Eis und Sahne.",
|
||
"badge": "",
|
||
"yield": ""
|
||
},
|
||
{
|
||
"num": "86",
|
||
"category": "Mehr süße Löffel- & Obst-Snacks",
|
||
"title": "Quark-„Käsekuchen“ im Glas",
|
||
"tagline": "Käsekuchen-Geschmack, kein Backen.",
|
||
"nutrition": "ca. ≈ 185 kcal · Eiweiß 25 g · Fett 2 g · KH 18 g · Zucker 13 g · Ballaststoffe 1 g",
|
||
"ingredients": "200 g Magerquark · Vanille · etwas Süße · 1 zerbröselter Vollkornkeks",
|
||
"steps": "Quark mit Vanille/Süße cremig rühren, ins Glas, Keksbrösel als Boden/Topping.",
|
||
"methods": "",
|
||
"variations": [],
|
||
"tip": "Abend-Tipp Dessert-Feeling mit Eiweiß statt Sahne-Boden.",
|
||
"badge": "",
|
||
"yield": ""
|
||
},
|
||
{
|
||
"num": "87",
|
||
"category": "Mehr süße Löffel- & Obst-Snacks",
|
||
"title": "Dattel-Kakao-Creme mit Obst",
|
||
"tagline": "Natürlich süße Schoko-Creme zum Dippen.",
|
||
"nutrition": "ca. ≈ 160 kcal · Eiweiß 3 g · Fett 3 g · KH 34 g · Zucker 27 g · Ballaststoffe 5 g",
|
||
"ingredients": "3–4 entkernte Datteln · 1 TL Kakao · Schuss Milch · Obst zum Dippen",
|
||
"steps": "Datteln mit Kakao und Milch pürieren, Obst hineintunken.",
|
||
"methods": "",
|
||
"variations": [],
|
||
"tip": "Abend-Tipp Schoko-Dip ohne Zuckerzusatz; Datteln sind süß – wenig reicht.",
|
||
"badge": "",
|
||
"yield": ""
|
||
},
|
||
{
|
||
"num": "88",
|
||
"category": "Mehr süße Löffel- & Obst-Snacks",
|
||
"title": "Skyr-„Eiskaffee“",
|
||
"tagline": "Löffelbarer Eiskaffee als Süß-Stopper.",
|
||
"nutrition": "ca. ≈ 115 kcal · Eiweiß 18 g · Fett 1 g · KH 10 g · Zucker 8 g · Ballaststoffe 1 g",
|
||
"ingredients": "150 g Skyr · 1 Schuss kalter Espresso · etwas Süße · Prise Kakao",
|
||
"steps": "Skyr mit Espresso und Süße verrühren, Kakao darüber.",
|
||
"methods": "",
|
||
"variations": [],
|
||
"tip": "Abend-Tipp Koffein-Kick + Eiweiß; abends ggf. entkoffeiniert.",
|
||
"badge": "",
|
||
"yield": ""
|
||
},
|
||
{
|
||
"num": "89",
|
||
"category": "Mehr Bowls & Frisches",
|
||
"title": "Hüttenkäse-Obst-Bowl",
|
||
"tagline": "Herzhaft trifft süß.",
|
||
"nutrition": "ca. ≈ 190 kcal · Eiweiß 21 g · Fett 7 g · KH 15 g · Zucker 11 g · Ballaststoffe 2 g",
|
||
"ingredients": "150 g Hüttenkäse · Beeren oder Ananasstücke · Zimt",
|
||
"steps": "Hüttenkäse in die Schale, Obst und Zimt darüber.",
|
||
"methods": "",
|
||
"variations": [],
|
||
"tip": "Abend-Tipp Cremig-körnig + fruchtig, viel Eiweiß.",
|
||
"badge": "",
|
||
"yield": ""
|
||
},
|
||
{
|
||
"num": "90",
|
||
"category": "Mehr Bowls & Frisches",
|
||
"title": "Skyr-Müsli-Bowl",
|
||
"tagline": "Knusper-Bowl ohne Zuckermüsli-Falle.",
|
||
"nutrition": "ca. ≈ 250 kcal · Eiweiß 25 g · Fett 2 g · KH 27 g · Zucker 15 g · Ballaststoffe 3 g",
|
||
"ingredients": "200 g Skyr · 2 EL Haferflocken/Müsli · Obst der Wahl",
|
||
"steps": "Skyr in die Schale, Haferflocken und Obst darauf.",
|
||
"methods": "",
|
||
"variations": [],
|
||
"tip": "Abend-Tipp Bewusst 2 EL Müsli – als Topping, nicht als Berg.",
|
||
"badge": "",
|
||
"yield": ""
|
||
},
|
||
{
|
||
"num": "91",
|
||
"category": "Mehr Bowls & Frisches",
|
||
"title": "Quark-Bowl „PB&J“",
|
||
"tagline": "Erdnuss-Beere – die Wohlfühl-Kombi.",
|
||
"nutrition": "ca. ≈ 205 kcal · Eiweiß 26 g · Fett 5 g · KH 15 g · Zucker 9 g · Ballaststoffe 3 g",
|
||
"ingredients": "200 g Magerquark · 1 TL Erdnussmus · Handvoll Beeren",
|
||
"steps": "Quark in die Schale, Erdnussmus und Beeren einswirbeln.",
|
||
"methods": "",
|
||
"variations": [],
|
||
"tip": "Abend-Tipp Sättigend und süß; Erdnussmus sparsam.",
|
||
"badge": "",
|
||
"yield": ""
|
||
},
|
||
{
|
||
"num": "92",
|
||
"category": "Mehr Bowls & Frisches",
|
||
"title": "Beeren-Smoothie-Bowl (dick)",
|
||
"tagline": "Dick und löffelbar statt zum Trinken.",
|
||
"nutrition": "ca. ≈ 175 kcal · Eiweiß 19 g · Fett 3 g · KH 20 g · Zucker 13 g · Ballaststoffe 3 g",
|
||
"ingredients": "150 g Skyr · Handvoll TK-Beeren · Schuss Milch · Topping",
|
||
"steps": "Skyr mit gefrorenen Beeren dick pürieren, in die Schale, Topping drauf.",
|
||
"methods": "",
|
||
"variations": [],
|
||
"tip": "Abend-Tipp Eis-Bowl-Gefühl, proteinreich, ohne Zuckerzusatz.",
|
||
"badge": "",
|
||
"yield": ""
|
||
},
|
||
{
|
||
"num": "93",
|
||
"category": "Mehr Bowls & Frisches",
|
||
"title": "Melonen-Feta-Minz-Schale",
|
||
"tagline": "Süß-salzig-frisch.",
|
||
"nutrition": "ca. ≈ 160 kcal · Eiweiß 6 g · Fett 8 g · KH 13 g · Zucker 12 g · Ballaststoffe 1 g",
|
||
"ingredients": "Melonenwürfel · etwas Feta · frische Minze",
|
||
"steps": "Melone in die Schale, Feta zerbröseln, Minze darüber.",
|
||
"methods": "",
|
||
"variations": [],
|
||
"tip": "Abend-Tipp Erfrischend, leicht, überraschend befriedigend.",
|
||
"badge": "",
|
||
"yield": ""
|
||
},
|
||
{
|
||
"num": "94",
|
||
"category": "Mehr Bowls & Frisches",
|
||
"title": "Caprese-Bowl",
|
||
"tagline": "Herzhaft-frische Schale.",
|
||
"nutrition": "ca. ≈ 250 kcal · Eiweiß 14 g · Fett 18 g · KH 8 g · Zucker 5 g · Ballaststoffe 1 g",
|
||
"ingredients": "Cherrytomaten · Mini-Mozzarella · Basilikum · Spritzer Balsamico/Olivenöl",
|
||
"steps": "Alles in eine Schale, Basilikum und Balsamico darüber.",
|
||
"methods": "",
|
||
"variations": [],
|
||
"tip": "Abend-Tipp Apéro-Gefühl als leichte Schale.",
|
||
"badge": "",
|
||
"yield": ""
|
||
},
|
||
{
|
||
"num": "95",
|
||
"category": "Mehr warme Snacks & Getränke",
|
||
"title": "Heißer Apfel-Zimt-Drink",
|
||
"tagline": "Warmer, gemütlicher Absacker.",
|
||
"nutrition": "ca. ≈ 115 kcal · Eiweiß 1 g · Fett 0 g · KH 28 g · Zucker 26 g · Ballaststoffe 0 g",
|
||
"ingredients": "250 ml naturtrüber Apfelsaft (oder Apfelstücke + Wasser) · Zimt · 1 Nelke",
|
||
"steps": "Saft mit Zimt und Nelke kurz erwärmen (nicht kochen), Nelke entfernen.",
|
||
"methods": "",
|
||
"variations": [],
|
||
"tip": "Abend-Tipp Warm und süß-würzig statt Cola am Abend.",
|
||
"badge": "",
|
||
"yield": ""
|
||
},
|
||
{
|
||
"num": "96",
|
||
"category": "Mehr warme Snacks & Getränke",
|
||
"title": "Matcha-Latte (warm)",
|
||
"tagline": "Sanfter, grüner Wachmacher.",
|
||
"nutrition": "ca. ≈ 140 kcal · Eiweiß 9 g · Fett 4 g · KH 16 g · Zucker 15 g · Ballaststoffe 1 g",
|
||
"ingredients": "1 TL Matcha · 250 ml heiße Milch/Pflanzendrink · etwas Süße",
|
||
"steps": "Matcha mit wenig heißem Wasser anrühren, mit warmer Milch aufgießen.",
|
||
"methods": "",
|
||
"variations": [],
|
||
"tip": "Abend-Tipp Cremig-warm; abends mild dosieren (enthält Koffein).",
|
||
"badge": "",
|
||
"yield": ""
|
||
},
|
||
{
|
||
"num": "97",
|
||
"category": "Mehr warme Snacks & Getränke",
|
||
"title": "Warmer Beeren-Punsch",
|
||
"tagline": "Fruchtig-warm, alkoholfrei.",
|
||
"nutrition": "ca. ≈ 50 kcal · Eiweiß 1 g · Fett 0 g · KH 12 g · Zucker 11 g · Ballaststoffe 2 g",
|
||
"ingredients": "Handvoll TK-Beeren · 250 ml Wasser · Zimt, Sternanis · etwas Süße",
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"steps": "Beeren mit Wasser und Gewürzen kurz erwärmen, leicht süßen.",
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"methods": "",
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"variations": [],
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"tip": "Abend-Tipp Wärmt und schmeckt nach Winter, fast ohne Zucker.",
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"badge": "",
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"yield": ""
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},
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{
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"num": "98",
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"category": "Mehr warme Snacks & Getränke",
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"title": "Heiße Zitrone-Ingwer-Honig",
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"tagline": "Klassiker zum Runterkommen.",
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"nutrition": "ca. ≈ 30 kcal · Eiweiß 0 g · Fett 0 g · KH 8 g · Zucker 6 g · Ballaststoffe 0 g",
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"ingredients": "Saft ½ Zitrone · paar Scheiben Ingwer · heißes Wasser · 1 TL Honig",
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"steps": "Zitrone und Ingwer mit heißem Wasser aufgießen, Honig einrühren.",
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"methods": "",
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"variations": [],
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"tip": "Abend-Tipp Beruhigend und wärmend; Honig sparsam.",
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"badge": "",
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"yield": ""
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},
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{
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"num": "99",
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"category": "Mehr warme Snacks & Getränke",
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"title": "Warmer Schoko-Bananen-„Pudding“",
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"tagline": "Warm, schokoladig, sättigend.",
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"nutrition": "ca. ≈ 210 kcal · Eiweiß 6 g · Fett 3 g · KH 40 g · Zucker 16 g · Ballaststoffe 6 g",
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"ingredients": "1 reife Banane · 1 TL Kakao · 2 EL Haferflocken · Schuss Milch",
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"steps": "Banane zerdrücken, mit Kakao, Haferflocken und Milch verrühren, 1–2 Min in der Mikrowelle.",
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"methods": "",
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"variations": [],
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"tip": "Abend-Tipp Warmer Schoko-Pudding ganz ohne Zuckerzusatz.",
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"badge": "",
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"yield": ""
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},
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{
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"num": "100",
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"category": "Mehr warme Snacks & Getränke",
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"title": "Kräutertee + 1 Stück Zartbitter",
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"tagline": "Das bewusste Absacker-Ritual.",
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"nutrition": "ca. ≈ 45 kcal · Eiweiß 1 g · Fett 3 g · KH 3 g · Zucker 1 g · Ballaststoffe 1 g",
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"ingredients": "1 Kräutertee · 1 Stück Zartbitterschokolade (85 %+)",
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"steps": "Tee aufgießen, EIN Stück Schokolade ganz bewusst dazu genießen.",
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"methods": "",
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"variations": [],
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"tip": "Abend-Tipp Das Ritual ersetzt das Tüten-Grasen: ein Stück, achtsam – Schluss.",
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"badge": "",
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"yield": ""
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}
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}
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} |