1240 lines
59 KiB
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1240 lines
59 KiB
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{
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"name": "Frühstück (Morgen)",
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"config": {
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"type": "recipe",
|
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"meta": {
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||
"title": "Frühstück für den Morgen",
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"header_left": "FRÜHSTÜCK · Morgen-Edition · Begleitend zum 8-Wochen-Plan",
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"footer_left": "Eiweiß zuerst · satt bis Mittag · Trend über die Woche zählt",
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"output_name": "Fruehstueck_Morgen.pdf",
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"doc_title": "Frühstück für den Morgen",
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"brand_color": "#6D28D9",
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"steps_label": "SO GEHT'S"
|
||
},
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"intro": {
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||
"headline": "Frühstück für den Morgen",
|
||
"subtitle": "83 Rezepte plus zahlreiche Variationen – schnell, abends vorbereitbar oder warm.",
|
||
"paragraphs": [
|
||
"Nährwerte pro Portion als Richtwert. Nicht auslassen, sondern satt starten.",
|
||
"Diese Rezepte lösen dein Morgen-Problem: Ein Frühstück mit Eiweiß macht satt bis zum Mittag und dämpft den",
|
||
"Vormittags-Zucker im Büro – die heimlichen Snacks fallen leichter weg, wenn du nicht schon um zehn unterzuckert",
|
||
"vor der Schublade stehst. Der Hebel ist nicht „gesund oder ungesund“, sondern genug Eiweiß und eine echte",
|
||
"Portion. Quark, Skyr, Hüttenkäse, Eier, Milch und Haferflocken liefern Baustoff für die Regeneration nach dem",
|
||
"Training und halten lange satt. Wo ein Rezept einen VARIATIONEN-Block hat, ist das dieselbe Basis in mehreren",
|
||
"Geschmacksrichtungen – einmal lernen, nie langweilig. Viele Rezepte lassen sich abends vorbereiten, damit",
|
||
"morgens keine Ausrede bleibt. Rezepte mit AIRFRYER-Badge nennen im Block ZUBEREITUNG Zeit und",
|
||
"Temperatur für Airfryer und Ofen (Werte je Gerät leicht unterschiedlich – beim ersten Mal kurz kontrollieren). Jeder",
|
||
"Eintrag nennt unter NÄHRWERTE ca. grobe Richtwerte pro Portion – Kalorien plus alle Makros (Eiweiß, Fett, KH,",
|
||
"Zucker, Ballaststoffe). Das sind Schätzwerte zur Orientierung, kein Zwang zum Zählen – Eiweiß zuerst und eine"
|
||
],
|
||
"rule_head": "echte Portion bleiben die Regel.",
|
||
"rule_text": "Die eine Grundregel: Eiweiß zuerst Bau das Frühstück um eine Eiweißquelle (Quark, Skyr, Ei, Hüttenkäse, Milch) und füll mit Hafer, Obst oder Gemüse auf. Ein satter Vormittag ist der beste Schutz gegen den Griff in die Süßigkeiten-Schublade um zehn – nicht Disziplin, sondern schlicht kein Hunger.",
|
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"categories_head": "12 Kategorien"
|
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"categories": [
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{
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"name": "Quark & Skyr · Löffel-Frühstück",
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"color": "#7C3AED"
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"name": "Overnight Oats · abends vorbereiten",
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"color": "#0EA5E9"
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{
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"name": "Warmer Porridge & Getreidebrei",
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"color": "#EA580C"
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"name": "Eier · herzhaft & proteinreich",
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"color": "#16A34A"
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"name": "Herzhaftes Brot & Belag",
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"color": "#DC2626"
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{
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"name": "Pfannkuchen, Waffeln & Protein-Backwerk",
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"name": "Smoothies & Trink-Frühstück",
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"name": "Frisch & schnell · unter 5 Minuten",
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"name": "Airfryer · warm & knusprig",
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"name": "Mehr Löffel- & Joghurt-Frühstück",
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"name": "Mehr herzhafte Frühstücke",
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"color": "#A21CAF"
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"name": "Mehr warme & schnelle Frühstücke",
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}
|
||
],
|
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"recipes": [
|
||
{
|
||
"num": "01",
|
||
"category": "Quark & Skyr · Löffel-Frühstück",
|
||
"title": "Quark- & Skyr-Bowl · Basis",
|
||
"tagline": "Kalt gerührt, in 3 Minuten fertig.",
|
||
"nutrition": "ca. ≈ 250 kcal · Eiweiß 30 g · Fett 6 g · KH 18 g · Zucker 10 g · Ballaststoffe 3 g",
|
||
"ingredients": "200 g Magerquark oder Skyr · Schuss Milch · 1 EL Haferflocken oder Nüsse · Topping nach Wahl",
|
||
"steps": "Quark/Skyr mit Milch cremig rühren, Topping unterheben oder drüberstreuen.",
|
||
"variations": [
|
||
"Beeren-Crunch Beeren + 1 EL Hafer + 1 EL Nüsse",
|
||
"Schoko-Banane 1 TL Backkakao + 1/2 Banane",
|
||
"Erdnuss-Banane 1 EL Erdnussmus + 1/2 Banane",
|
||
"Kirsch-Mandel TK-Kirschen + 1 EL Mandeln",
|
||
"Kaffee-Proffee Schuss kalter Espresso + 1 TL Kakao",
|
||
"Als Parfait im Glas mit Beeren und Hafer schichten"
|
||
],
|
||
"tip": "Morgen-Tipp Skyr oder Magerquark bringen 20–25 g Eiweiß pro Becher – der beste Sattmacher am Morgen.",
|
||
"badge": "",
|
||
"yield": ""
|
||
},
|
||
{
|
||
"num": "02",
|
||
"category": "Quark & Skyr · Löffel-Frühstück",
|
||
"title": "Hüttenkäse-Becher süß",
|
||
"tagline": "Der unterschätzte Eiweiß-Löffel.",
|
||
"nutrition": "ca. ≈ 320 kcal · Eiweiß 28 g · Fett 13 g · KH 18 g · Zucker 14 g · Ballaststoffe 3 g",
|
||
"ingredients": "200 g Hüttenkäse · Obst nach Wahl · 1 EL Nüsse · optional 1 TL Honig",
|
||
"steps": "Hüttenkäse in die Schale, Obst und Nüsse drüber, dünn süßen.",
|
||
"variations": [
|
||
"Beeren-Honig Beeren + 1 TL Honig + Walnüsse",
|
||
"Zimt-Apfel gewürfelter Apfel + Zimt + Rosinen",
|
||
"Ananas Ananasstücke – klassisch herzhaft-süß"
|
||
],
|
||
"tip": "Morgen-Tipp Ohne Kochen in unter 3 Minuten fertig – ideal, wenn morgens keine Zeit ist.",
|
||
"badge": "",
|
||
"yield": ""
|
||
},
|
||
{
|
||
"num": "03",
|
||
"category": "Quark & Skyr · Löffel-Frühstück",
|
||
"title": "Vanille-Skyr mit warmem Apfel",
|
||
"tagline": "Warmes Obst trifft kühlen Skyr.",
|
||
"nutrition": "ca. ≈ 280 kcal · Eiweiß 20 g · Fett 5 g · KH 38 g · Zucker 22 g · Ballaststoffe 4 g",
|
||
"ingredients": "150–200 g Skyr · 1 Apfel gewürfelt · Zimt · 1 EL Haferflocken · optional Nüsse",
|
||
"steps": "Apfel mit Zimt in der Pfanne weich dünsten, auf den kalten Skyr geben, Hafer drüber.",
|
||
"variations": [
|
||
"Birne Birne statt Apfel",
|
||
"Warme Beeren TK-Beeren kurz erwärmen statt Apfel",
|
||
"Bratbanane Banane in der Pfanne karamellisieren"
|
||
],
|
||
"tip": "Morgen-Tipp Gedünstetes Obst süßt von allein – der warm-kalt-Kontrast macht satt und zufrieden.",
|
||
"badge": "",
|
||
"yield": ""
|
||
},
|
||
{
|
||
"num": "04",
|
||
"category": "Overnight Oats · abends vorbereiten",
|
||
"title": "Overnight Oats · Basis",
|
||
"tagline": "Abends 2 Minuten, morgens null Ausrede.",
|
||
"nutrition": "ca. ≈ 340 kcal · Eiweiß 24 g · Fett 8 g · KH 43 g · Zucker 12 g · Ballaststoffe 7 g",
|
||
"ingredients": "50 g Haferflocken · 150 ml Milch/Pflanzendrink · 100 g Skyr oder Quark · 1 TL Chiasamen",
|
||
"steps": "Alles im Glas verrühren, über Nacht kühlen; morgens Topping drauf.",
|
||
"variations": [
|
||
"Schoko-Banane 1 TL Kakao + 1/2 zerdrückte Banane",
|
||
"Apfel-Zimt 1 geriebener Apfel + Zimt",
|
||
"Beeren-Vanille Handvoll TK-Beeren + Vanille",
|
||
"Erdnuss 1 EL Erdnussmus",
|
||
"Kaffee-Proffee Schuss kalter Espresso + Kakao",
|
||
"Kokos-Mango Mangostücke + 1 EL Kokosraspel",
|
||
"Karottenkuchen 1 geriebene Karotte + Zimt + Walnüsse + Rosinen"
|
||
],
|
||
"tip": "Morgen-Tipp Skyr oder Quark mit rein hebt das Eiweiß deutlich – so hält das Glas bis Mittag.",
|
||
"badge": "",
|
||
"yield": ""
|
||
},
|
||
{
|
||
"num": "05",
|
||
"category": "Overnight Oats · abends vorbereiten",
|
||
"title": "Bircher-Müsli",
|
||
"tagline": "Der Schweizer Ur-Klassiker mit frischem Apfel.",
|
||
"nutrition": "ca. ≈ 360 kcal · Eiweiß 12 g · Fett 10 g · KH 50 g · Zucker 22 g · Ballaststoffe 7 g",
|
||
"ingredients": "50 g Haferflocken · 150 ml Milch · 1 geriebener Apfel · 1 EL Zitronensaft · 1 EL Nüsse · optional Quark",
|
||
"steps": "Apfel reiben, sofort mit Zitrone mischen, mit Hafer und Milch über Nacht ziehen lassen.",
|
||
"variations": [
|
||
"Beeren-Bircher zusätzlich Handvoll Beeren",
|
||
"Protein-Bircher 100 g Quark/Skyr unterrühren"
|
||
],
|
||
"tip": "Morgen-Tipp Zitrone hält den Apfel hell und bringt Frische. Für mehr Eiweiß Quark dazu.",
|
||
"badge": "",
|
||
"yield": ""
|
||
},
|
||
{
|
||
"num": "06",
|
||
"category": "Warmer Porridge & Getreidebrei",
|
||
"title": "Haferporridge · Basis",
|
||
"tagline": "Warm, günstig, endlos variierbar.",
|
||
"nutrition": "ca. ≈ 300 kcal · Eiweiß 15 g · Fett 8 g · KH 42 g · Zucker 12 g · Ballaststoffe 5 g",
|
||
"ingredients": "50 g Haferflocken · 250 ml Milch/Wasser · Prise Salz",
|
||
"steps": "Hafer mit Flüssigkeit 3–5 Min cremig köcheln; nach Wunsch toppen.",
|
||
"variations": [
|
||
"Schoko-Protein 1 TL Kakao mitkochen, nach dem Kochen 1 Portion Skyr/Quark einrühren",
|
||
"Apfel-Zimt geriebenen Apfel + Zimt mitkochen",
|
||
"Beere TK-Beeren die letzten 2 Min mitkochen",
|
||
"Erdnuss-Banane 1 EL Erdnussmus + Bananenscheiben"
|
||
],
|
||
"tip": "Morgen-Tipp Eine Prise Salz macht Haferbrei erst rund. Quark erst nach dem Kochen einrühren, sonst gerinnt er.",
|
||
"badge": "",
|
||
"yield": ""
|
||
},
|
||
{
|
||
"num": "07",
|
||
"category": "Warmer Porridge & Getreidebrei",
|
||
"title": "Herzhafter Porridge mit Ei",
|
||
"tagline": "Wer's morgens nicht süß mag.",
|
||
"nutrition": "ca. ≈ 375 kcal · Eiweiß 21 g · Fett 18 g · KH 31 g · Zucker 2 g · Ballaststoffe 5 g",
|
||
"ingredients": "50 g Haferflocken · 250 ml Wasser/Brühe · 1 Ei · geriebener Käse · Pfeffer",
|
||
"steps": "Hafer in Brühe köcheln, ein Ei unterrühren, Käse drauf schmelzen lassen.",
|
||
"variations": [
|
||
"Mit Lachs geräucherten Lachs + Schnittlauch",
|
||
"Mit Spinat eine Handvoll Blattspinat unterrühren"
|
||
],
|
||
"tip": "Morgen-Tipp Herzhafte Oats sind unterschätzt und mega sättigend.",
|
||
"badge": "",
|
||
"yield": ""
|
||
},
|
||
{
|
||
"num": "08",
|
||
"category": "Warmer Porridge & Getreidebrei",
|
||
"title": "Protein-Grießbrei",
|
||
"tagline": "Kindheit trifft Eiweiß.",
|
||
"nutrition": "ca. ≈ 330 kcal · Eiweiß 18 g · Fett 5 g · KH 41 g · Zucker 16 g · Ballaststoffe 3 g",
|
||
"ingredients": "3 EL Weichweizengrieß · 250 ml Milch · etwas Süße · optional 1 Portion Quark",
|
||
"steps": "Grieß in heiße Milch einrühren, kurz quellen lassen; Obst dazu.",
|
||
"variations": [
|
||
"Beeren-Grieß TK-Beeren unterrühren",
|
||
"Schoko-Grieß 1 TL Kakao einrühren"
|
||
],
|
||
"tip": "Morgen-Tipp Für mehr Eiweiß nach dem Quellen etwas Quark unterheben.",
|
||
"badge": "",
|
||
"yield": ""
|
||
},
|
||
{
|
||
"num": "09",
|
||
"category": "Warmer Porridge & Getreidebrei",
|
||
"title": "Quinoa-Frühstücksbrei",
|
||
"tagline": "Glutenfreie Abwechslung.",
|
||
"nutrition": "ca. ≈ 350 kcal · Eiweiß 14 g · Fett 11 g · KH 46 g · Zucker 16 g · Ballaststoffe 6 g",
|
||
"ingredients": "50 g Quinoa · 200 ml Milch · Zimt · Beeren · 1 EL Nüsse",
|
||
"steps": "Quinoa gründlich spülen, in Milch 15 Min weich köcheln; toppen.",
|
||
"variations": [
|
||
"Schoko-Quinoa 1 TL Kakao einrühren",
|
||
"Apfel-Zimt geriebenen Apfel + Zimt"
|
||
],
|
||
"tip": "Morgen-Tipp Gleich die doppelte Menge kochen – hält 3 Tage im Kühlschrank.",
|
||
"badge": "",
|
||
"yield": ""
|
||
},
|
||
{
|
||
"num": "10",
|
||
"category": "Warmer Porridge & Getreidebrei",
|
||
"title": "Hirse-Brei mit Beeren",
|
||
"tagline": "Mineralstoff-Booster.",
|
||
"nutrition": "ca. ≈ 330 kcal · Eiweiß 13 g · Fett 6 g · KH 52 g · Zucker 18 g · Ballaststoffe 4 g",
|
||
"ingredients": "50 g Hirse · 250 ml Milch · Zimt · Beeren · etwas Süße",
|
||
"steps": "Hirse spülen, in Milch ca. 20 Min weich köcheln, Beeren unterrühren.",
|
||
"variations": [
|
||
"Mit Apfel gewürfelten Apfel mitkochen",
|
||
"Nuss-Honig 1 EL Nüsse + 1 TL Honig"
|
||
],
|
||
"tip": "Morgen-Tipp Hirse liefert Eisen und Magnesium – gute Ergänzung zum Hafer.",
|
||
"badge": "",
|
||
"yield": ""
|
||
},
|
||
{
|
||
"num": "11",
|
||
"category": "Warmer Porridge & Getreidebrei",
|
||
"title": "Couscous-Frühstück süß",
|
||
"tagline": "In 5 Minuten fertig, ohne Kochen.",
|
||
"nutrition": "ca. ≈ 360 kcal · Eiweiß 12 g · Fett 8 g · KH 58 g · Zucker 19 g · Ballaststoffe 5 g",
|
||
"ingredients": "50 g Couscous · 150 ml heiße Milch · Zimt · Apfel/Beeren · 1 EL Nüsse",
|
||
"steps": "Couscous mit heißer Milch übergießen, 5 Min ziehen lassen, auflockern, Obst drauf.",
|
||
"variations": [
|
||
"Herzhaft mit Hüttenkäse + Tomate statt Obst",
|
||
"Schoko 1 TL Kakao + etwas Süße"
|
||
],
|
||
"tip": "Morgen-Tipp Schnellste warme Getreide-Basis überhaupt – nur Quellen statt Kochen.",
|
||
"badge": "",
|
||
"yield": ""
|
||
},
|
||
{
|
||
"num": "12",
|
||
"category": "Eier · herzhaft & proteinreich",
|
||
"title": "Rührei · Basis",
|
||
"tagline": "Der Eiweiß-Anker am Morgen.",
|
||
"nutrition": "ca. ≈ 250 kcal · Eiweiß 19 g · Fett 19 g · KH 2 g · Zucker 2 g · Ballaststoffe 0 g",
|
||
"ingredients": "2–3 Eier · Schuss Milch · Salz, Pfeffer · 1 TL Öl/Butter",
|
||
"steps": "Eier verquirlen, in der Pfanne bei mittlerer Hitze langsam stocken lassen, cremig ziehen.",
|
||
"variations": [
|
||
"Käse gegen Ende geriebenen Käse einrühren",
|
||
"Kräuter Schnittlauch/Petersilie unter",
|
||
"Gemüse Paprika/Spinat mitbraten",
|
||
"Lachs Räucherlachs am Ende dazu"
|
||
],
|
||
"tip": "Morgen-Tipp Niedrige Hitze und Geduld machen Rührei cremig statt trocken.",
|
||
"badge": "",
|
||
"yield": ""
|
||
},
|
||
{
|
||
"num": "13",
|
||
"category": "Eier · herzhaft & proteinreich",
|
||
"title": "Spiegelei auf Vollkorntoast",
|
||
"tagline": "Klassiker mit Biss.",
|
||
"nutrition": "ca. ≈ 260 kcal · Eiweiß 16 g · Fett 13 g · KH 18 g · Zucker 2 g · Ballaststoffe 3 g",
|
||
"ingredients": "1–2 Eier · 1 Scheibe Vollkornbrot · Salz, Pfeffer · optional Tomate",
|
||
"steps": "Ei brutzeln, bis das Weiße fest und das Gelbe noch flüssig ist, auf Toast legen.",
|
||
"variations": [],
|
||
"tip": "Morgen-Tipp Vollkorn statt Weißbrot hält den Vormittag über satt.",
|
||
"badge": "",
|
||
"yield": ""
|
||
},
|
||
{
|
||
"num": "14",
|
||
"category": "Eier · herzhaft & proteinreich",
|
||
"title": "Gemüse-Omelett",
|
||
"tagline": "Sattes Frühstück, das nach Mittag schmeckt.",
|
||
"nutrition": "ca. ≈ 360 kcal · Eiweiß 26 g · Fett 26 g · KH 6 g · Zucker 4 g · Ballaststoffe 2 g",
|
||
"ingredients": "3 Eier · Handvoll Gemüse (Paprika, Zwiebel, Spinat) · Käse · Öl",
|
||
"steps": "Gemüse anbraten, verquirlte Eier drüber, stocken lassen, zusammenklappen.",
|
||
"variations": [],
|
||
"tip": "Morgen-Tipp Reste-Gemüse vom Vortag landet perfekt im Omelett.",
|
||
"badge": "",
|
||
"yield": ""
|
||
},
|
||
{
|
||
"num": "15",
|
||
"category": "Eier · herzhaft & proteinreich",
|
||
"title": "Shakshuka",
|
||
"tagline": "Eier in würziger Tomatensauce.",
|
||
"nutrition": "ca. ≈ 280 kcal · Eiweiß 18 g · Fett 15 g · KH 18 g · Zucker 10 g · Ballaststoffe 4 g",
|
||
"ingredients": "2 Eier · 1 Dose Tomaten · 1/2 Zwiebel · Paprika · Kreuzkümmel · Knoblauch",
|
||
"steps": "Zwiebel, Paprika, Tomaten einköcheln, würzen, Eier reinschlagen, zugedeckt stocken.",
|
||
"variations": [],
|
||
"tip": "Morgen-Tipp Am Wochenende, wenn Zeit ist – herzhaft und ohne viel Fett.",
|
||
"badge": "",
|
||
"yield": ""
|
||
},
|
||
{
|
||
"num": "16",
|
||
"category": "Eier · herzhaft & proteinreich",
|
||
"title": "Ei auf Avocado-Toast",
|
||
"tagline": "Modern-Klassiker, richtig sättigend.",
|
||
"nutrition": "ca. ≈ 340 kcal · Eiweiß 13 g · Fett 23 g · KH 20 g · Zucker 3 g · Ballaststoffe 7 g",
|
||
"ingredients": "1 Scheibe Vollkornbrot · 1/2 Avocado · 1 Ei (pochiert/gekocht) · Chili, Salz",
|
||
"steps": "Avocado auf Toast zerdrücken, Ei drauf, würzen.",
|
||
"variations": [],
|
||
"tip": "Morgen-Tipp Gute Fette plus Eiweiß – hält lange, aber Avocado in Maßen.",
|
||
"badge": "",
|
||
"yield": ""
|
||
},
|
||
{
|
||
"num": "17",
|
||
"category": "Eier · herzhaft & proteinreich",
|
||
"title": "Frühstücks-Wrap mit Ei",
|
||
"tagline": "Grab-and-go für unterwegs.",
|
||
"nutrition": "ca. ≈ 400 kcal · Eiweiß 24 g · Fett 22 g · KH 30 g · Zucker 3 g · Ballaststoffe 3 g",
|
||
"ingredients": "1 Vollkorn-Wrap · 2 Eier (Rührei) · Käse · Handvoll Gemüse/Spinat",
|
||
"steps": "Rührei zubereiten, mit Käse und Gemüse in den Wrap, einrollen.",
|
||
"variations": [],
|
||
"tip": "Morgen-Tipp Kalt genauso gut – abends machen, morgens mitnehmen.",
|
||
"badge": "",
|
||
"yield": ""
|
||
},
|
||
{
|
||
"num": "18",
|
||
"category": "Eier · herzhaft & proteinreich",
|
||
"title": "Eiersalat-Brot",
|
||
"tagline": "Meal-Prep-Held der Woche.",
|
||
"nutrition": "ca. ≈ 300 kcal · Eiweiß 20 g · Fett 15 g · KH 20 g · Zucker 3 g · Ballaststoffe 3 g",
|
||
"ingredients": "2 gekochte Eier · 1 EL Skyr/Joghurt · Senf · Schnittlauch · Vollkornbrot",
|
||
"steps": "Eier zerdrücken, mit Skyr und Senf mischen, auf Brot streichen.",
|
||
"variations": [],
|
||
"tip": "Morgen-Tipp Skyr statt Mayo spart Fett und bringt Eiweiß.",
|
||
"badge": "",
|
||
"yield": ""
|
||
},
|
||
{
|
||
"num": "19",
|
||
"category": "Eier · herzhaft & proteinreich",
|
||
"title": "Gekochte Eier + Brot",
|
||
"tagline": "Simpler geht Eiweiß nicht.",
|
||
"nutrition": "ca. ≈ 330 kcal · Eiweiß 18 g · Fett 14 g · KH 34 g · Zucker 3 g · Ballaststoffe 5 g",
|
||
"ingredients": "2 gekochte Eier · 1–2 Scheiben Vollkornbrot · Butter dünn · Salz",
|
||
"steps": "Eier am Wochenanfang kochen, morgens pellen, mit Brot essen.",
|
||
"variations": [],
|
||
"tip": "Morgen-Tipp 6 Eier auf Vorrat kochen – 3 Frühstücke in 10 Minuten erledigt.",
|
||
"badge": "",
|
||
"yield": ""
|
||
},
|
||
{
|
||
"num": "20",
|
||
"category": "Eier · herzhaft & proteinreich",
|
||
"title": "Frittata-Muffins",
|
||
"tagline": "Vorbereiten, einfrieren, aufwärmen.",
|
||
"nutrition": "ca. ≈ 200 kcal · Eiweiß 15 g · Fett 14 g · KH 4 g · Zucker 3 g · Ballaststoffe 1 g",
|
||
"ingredients": "6 Eier · Handvoll Gemüse gewürfelt · Käse · Salz, Pfeffer · Muffinform",
|
||
"steps": "Eier verquirlen, mit Gemüse in die Form, 18–20 Min bei 180 °C backen.",
|
||
"variations": [],
|
||
"tip": "Morgen-Tipp Batch kochen: 6 Muffins = 3 Frühstücke, halten 4 Tage.",
|
||
"badge": "",
|
||
"yield": ""
|
||
},
|
||
{
|
||
"num": "21",
|
||
"category": "Eier · herzhaft & proteinreich",
|
||
"title": "Herzhafte Ei-Haferflocken-Pfannkuchen",
|
||
"tagline": "Oats mal salzig.",
|
||
"nutrition": "ca. ≈ 370 kcal · Eiweiß 24 g · Fett 20 g · KH 26 g · Zucker 2 g · Ballaststoffe 4 g",
|
||
"ingredients": "40 g Haferflocken · 2 Eier · Käse · Kräuter · Salz",
|
||
"steps": "Alles verrühren, wie kleine Pfannkuchen in wenig Öl ausbacken.",
|
||
"variations": [],
|
||
"tip": "Morgen-Tipp Sättigt wie ein Mini-Gericht – ideal nach früher Session.",
|
||
"badge": "",
|
||
"yield": ""
|
||
},
|
||
{
|
||
"num": "22",
|
||
"category": "Herzhaftes Brot & Belag",
|
||
"title": "Hüttenkäse-Brot",
|
||
"tagline": "Cremiger Eiweiß-Belag statt Wurst.",
|
||
"nutrition": "ca. ≈ 260 kcal · Eiweiß 18 g · Fett 6 g · KH 34 g · Zucker 4 g · Ballaststoffe 5 g",
|
||
"ingredients": "1–2 Scheiben Vollkornbrot · 100 g Hüttenkäse · Radieschen/Gurke · Pfeffer, Schnittlauch",
|
||
"steps": "Hüttenkäse aufs Brot, Gemüse drauf, würzen.",
|
||
"variations": [
|
||
"Tomate-Basilikum Tomatenscheiben + Basilikum",
|
||
"Kresse Kresse + etwas Salz",
|
||
"Paprika Paprikastreifen + Paprikapulver"
|
||
],
|
||
"tip": "Morgen-Tipp Hüttenkäse schlägt jeden Frischkäse beim Eiweiß.",
|
||
"badge": "",
|
||
"yield": ""
|
||
},
|
||
{
|
||
"num": "23",
|
||
"category": "Herzhaftes Brot & Belag",
|
||
"title": "Avocado-Ei-Brot",
|
||
"tagline": "Sattmacher-Kombi.",
|
||
"nutrition": "ca. ≈ 340 kcal · Eiweiß 13 g · Fett 23 g · KH 20 g · Zucker 2 g · Ballaststoffe 7 g",
|
||
"ingredients": "1 Scheibe Vollkornbrot · 1/2 Avocado · 1 gekochtes Ei · Chili, Salz",
|
||
"steps": "Avocado zerdrücken, aufs Brot, Ei in Scheiben drauf, würzen.",
|
||
"variations": [],
|
||
"tip": "Morgen-Tipp Halbe Avocado reicht – ganz wird's schnell fettig.",
|
||
"badge": "",
|
||
"yield": ""
|
||
},
|
||
{
|
||
"num": "24",
|
||
"category": "Herzhaftes Brot & Belag",
|
||
"title": "Lachs-Frischkäse-Brot",
|
||
"tagline": "Sonntags-Feeling, werktags machbar.",
|
||
"nutrition": "ca. ≈ 270 kcal · Eiweiß 16 g · Fett 14 g · KH 19 g · Zucker 2 g · Ballaststoffe 3 g",
|
||
"ingredients": "1 Scheibe Vollkornbrot · 1 EL Frischkäse · Räucherlachs · Zitrone, Dill",
|
||
"steps": "Frischkäse streichen, Lachs auflegen, Zitrone drüber.",
|
||
"variations": [],
|
||
"tip": "Morgen-Tipp Lachs liefert Eiweiß und Omega-3 – gute Abwechslung zum Ei.",
|
||
"badge": "",
|
||
"yield": ""
|
||
},
|
||
{
|
||
"num": "25",
|
||
"category": "Herzhaftes Brot & Belag",
|
||
"title": "Kräuter-Frischkäse mit Tomate",
|
||
"tagline": "Frisch und schnell.",
|
||
"nutrition": "ca. ≈ 230 kcal · Eiweiß 12 g · Fett 5 g · KH 34 g · Zucker 5 g · Ballaststoffe 4 g",
|
||
"ingredients": "1–2 Scheiben Vollkornbrot · Kräuterquark/Frischkäse · Tomate · Pfeffer",
|
||
"steps": "Aufstrich streichen, Tomatenscheiben drauf, salzen und pfeffern.",
|
||
"variations": [],
|
||
"tip": "Morgen-Tipp Kräuterquark statt Frischkäse = mehr Eiweiß, weniger Fett.",
|
||
"badge": "",
|
||
"yield": ""
|
||
},
|
||
{
|
||
"num": "26",
|
||
"category": "Herzhaftes Brot & Belag",
|
||
"title": "Harzer-Käse-Brot",
|
||
"tagline": "Der Eiweiß-König unter den Käsen.",
|
||
"nutrition": "ca. ≈ 250 kcal · Eiweiß 34 g · Fett 3 g · KH 20 g · Zucker 3 g · Ballaststoffe 3 g",
|
||
"ingredients": "1 Scheibe Vollkornbrot · 1 Harzer Käse · Zwiebel · Kümmel · Senf",
|
||
"steps": "Käse aufs Brot, Zwiebelringe und Kümmel drauf.",
|
||
"variations": [],
|
||
"tip": "Morgen-Tipp Harzer hat fast kein Fett und extrem viel Eiweiß – Geschmackssache, aber top.",
|
||
"badge": "",
|
||
"yield": ""
|
||
},
|
||
{
|
||
"num": "27",
|
||
"category": "Herzhaftes Brot & Belag",
|
||
"title": "Thunfisch-Brot",
|
||
"tagline": "Herzhaft, günstig, proteinreich.",
|
||
"nutrition": "ca. ≈ 280 kcal · Eiweiß 34 g · Fett 4 g · KH 20 g · Zucker 3 g · Ballaststoffe 3 g",
|
||
"ingredients": "1 Dose Thunfisch (Wasser) · 1 EL Skyr/Joghurt · Zwiebel · Vollkornbrot",
|
||
"steps": "Thunfisch abtropfen, mit Skyr und Zwiebel mischen, aufs Brot.",
|
||
"variations": [],
|
||
"tip": "Morgen-Tipp Thunfisch im eigenen Saft, nicht in Öl – spart unnötiges Fett.",
|
||
"badge": "",
|
||
"yield": ""
|
||
},
|
||
{
|
||
"num": "28",
|
||
"category": "Herzhaftes Brot & Belag",
|
||
"title": "Skyr-Dip mit Gemüsesticks",
|
||
"tagline": "Frühstück zum Dippen.",
|
||
"nutrition": "ca. ≈ 230 kcal · Eiweiß 18 g · Fett 3 g · KH 26 g · Zucker 10 g · Ballaststoffe 5 g",
|
||
"ingredients": "150 g Skyr · Kräuter · Knoblauch · Salz · Gurke, Paprika, Karotte",
|
||
"steps": "Skyr würzen, Gemüse in Sticks schneiden und dippen; dazu 1 Scheibe Brot.",
|
||
"variations": [],
|
||
"tip": "Morgen-Tipp Wer morgens nicht auf Brot steht: rohes Gemüse plus Eiweiß-Dip.",
|
||
"badge": "",
|
||
"yield": ""
|
||
},
|
||
{
|
||
"num": "29",
|
||
"category": "Herzhaftes Brot & Belag",
|
||
"title": "Erdnussbutter-Bananen-Brot",
|
||
"tagline": "Süß-herzhafte Brücke.",
|
||
"nutrition": "ca. ≈ 290 kcal · Eiweiß 9 g · Fett 12 g · KH 34 g · Zucker 10 g · Ballaststoffe 5 g",
|
||
"ingredients": "1 Scheibe Vollkornbrot · 1 EL Erdnussmus · 1/2 Banane · Zimt",
|
||
"steps": "Erdnussmus streichen, Bananenscheiben drauf, Zimt darüber.",
|
||
"variations": [],
|
||
"tip": "Morgen-Tipp Nimm 100 % Erdnussmus ohne Zucker und Palmöl.",
|
||
"badge": "",
|
||
"yield": ""
|
||
},
|
||
{
|
||
"num": "30",
|
||
"category": "Herzhaftes Brot & Belag",
|
||
"title": "Bohnen- oder Hummus-Brot",
|
||
"tagline": "Pflanzliches Eiweiß am Morgen.",
|
||
"nutrition": "ca. ≈ 230 kcal · Eiweiß 8 g · Fett 9 g · KH 30 g · Zucker 3 g · Ballaststoffe 7 g",
|
||
"ingredients": "1 Scheibe Vollkornbrot · 2 EL Hummus/Bohnenpüree · Tomate · Paprikapulver",
|
||
"steps": "Hummus streichen, Tomate drauf, würzen.",
|
||
"variations": [],
|
||
"tip": "Morgen-Tipp Kichererbsen und Bohnen liefern Eiweiß plus jede Menge Ballaststoffe.",
|
||
"badge": "",
|
||
"yield": ""
|
||
},
|
||
{
|
||
"num": "31",
|
||
"category": "Pfannkuchen, Waffeln & Protein-Backwerk",
|
||
"title": "Protein-Pancakes · Basis",
|
||
"tagline": "Fluffig, ohne Backmischung.",
|
||
"nutrition": "ca. ≈ 360 kcal · Eiweiß 20 g · Fett 14 g · KH 40 g · Zucker 14 g · Ballaststoffe 5 g",
|
||
"ingredients": "1 Banane · 2 Eier · 40 g Haferflocken · Prise Backpulver · etwas Zimt",
|
||
"steps": "Alles pürieren, kleine Pfannkuchen bei mittlerer Hitze ausbacken.",
|
||
"variations": [
|
||
"Schoko + 1 TL Kakao in den Teig",
|
||
"Beere TK-Beeren in den Teig",
|
||
"Protein 1 Löffel Proteinpulver, dafür weniger Hafer",
|
||
"Apfel-Zimt geriebener Apfel + mehr Zimt"
|
||
],
|
||
"tip": "Morgen-Tipp Reife Banane süßt genug – kein extra Zucker nötig.",
|
||
"badge": "",
|
||
"yield": ""
|
||
},
|
||
{
|
||
"num": "32",
|
||
"category": "Pfannkuchen, Waffeln & Protein-Backwerk",
|
||
"title": "Quark-Pfannkuchen",
|
||
"tagline": "Saftig und eiweißreich.",
|
||
"nutrition": "ca. ≈ 330 kcal · Eiweiß 26 g · Fett 14 g · KH 24 g · Zucker 6 g · Ballaststoffe 3 g",
|
||
"ingredients": "100 g Quark · 2 Eier · 30 g Haferflocken/Mehl · etwas Süße · Backpulver",
|
||
"steps": "Teig verrühren, in wenig Öl goldbraun ausbacken.",
|
||
"variations": [],
|
||
"tip": "Morgen-Tipp Quark macht die Pfannkuchen saftig, nicht trocken.",
|
||
"badge": "",
|
||
"yield": ""
|
||
},
|
||
{
|
||
"num": "33",
|
||
"category": "Pfannkuchen, Waffeln & Protein-Backwerk",
|
||
"title": "Haferflocken-Waffeln",
|
||
"tagline": "Wenn ein Waffeleisen da ist.",
|
||
"nutrition": "ca. ≈ 400 kcal · Eiweiß 28 g · Fett 16 g · KH 34 g · Zucker 6 g · Ballaststoffe 5 g",
|
||
"ingredients": "50 g Haferflocken (fein) · 2 Eier · 100 g Quark · Backpulver · Vanille",
|
||
"steps": "Teig verrühren, portionsweise im Waffeleisen backen.",
|
||
"variations": [],
|
||
"tip": "Morgen-Tipp Doppelte Menge backen und einfrieren – toasten reicht dann morgens.",
|
||
"badge": "",
|
||
"yield": ""
|
||
},
|
||
{
|
||
"num": "34",
|
||
"category": "Pfannkuchen, Waffeln & Protein-Backwerk",
|
||
"title": "Bananenbrot-Muffins",
|
||
"tagline": "Vorrat für die ganze Woche.",
|
||
"nutrition": "ca. ≈ 250 kcal · Eiweiß 9 g · Fett 8 g · KH 38 g · Zucker 12 g · Ballaststoffe 4 g",
|
||
"ingredients": "2 reife Bananen · 2 Eier · 150 g Haferflocken · Backpulver · Zimt · Nüsse",
|
||
"steps": "Bananen zerdrücken, alles mischen, in Muffinform 20 Min bei 180 °C backen.",
|
||
"variations": [],
|
||
"tip": "Morgen-Tipp Ohne Zucker – die Bananen tragen die Süße.",
|
||
"badge": "",
|
||
"yield": ""
|
||
},
|
||
{
|
||
"num": "35",
|
||
"category": "Pfannkuchen, Waffeln & Protein-Backwerk",
|
||
"title": "Skyr-Pancakes",
|
||
"tagline": "Extra Eiweiß, extra fluffig.",
|
||
"nutrition": "ca. ≈ 370 kcal · Eiweiß 26 g · Fett 13 g · KH 34 g · Zucker 7 g · Ballaststoffe 3 g",
|
||
"ingredients": "150 g Skyr · 2 Eier · 40 g Mehl/Hafer · Backpulver · Süße",
|
||
"steps": "Verrühren, kleine Pfannkuchen backen; mit Beeren servieren.",
|
||
"variations": [],
|
||
"tip": "Morgen-Tipp Mit Skyr statt Milch wird der Teig cremig und proteinreich.",
|
||
"badge": "",
|
||
"yield": ""
|
||
},
|
||
{
|
||
"num": "36",
|
||
"category": "Pfannkuchen, Waffeln & Protein-Backwerk",
|
||
"title": "Beeren-Waffeln",
|
||
"tagline": "Sonntagsfrühstück, das reinpasst.",
|
||
"nutrition": "ca. ≈ 410 kcal · Eiweiß 28 g · Fett 16 g · KH 38 g · Zucker 9 g · Ballaststoffe 5 g",
|
||
"ingredients": "50 g Hafer · 2 Eier · 100 g Quark · TK-Beeren · Backpulver",
|
||
"steps": "Beeren vorsichtig unterheben, im Waffeleisen backen.",
|
||
"variations": [],
|
||
"tip": "Morgen-Tipp Beeren erst zum Schluss unter den Teig, sonst zerlaufen sie.",
|
||
"badge": "",
|
||
"yield": ""
|
||
},
|
||
{
|
||
"num": "37",
|
||
"category": "Pfannkuchen, Waffeln & Protein-Backwerk",
|
||
"title": "Protein-Kaiserschmarrn",
|
||
"tagline": "Österreich, aber alltagstauglich.",
|
||
"nutrition": "ca. ≈ 350 kcal · Eiweiß 26 g · Fett 14 g · KH 30 g · Zucker 8 g · Ballaststoffe 4 g",
|
||
"ingredients": "100 g Quark · 2 Eier · 30 g Hafer · Süße · Backpulver · TK-Beeren",
|
||
"steps": "Teig in die Pfanne, stocken lassen, zerreißen und kurz weiterbraten.",
|
||
"variations": [],
|
||
"tip": "Morgen-Tipp Ein Löffel Puderzucker als Deko reicht – nicht die ganze Dose.",
|
||
"badge": "",
|
||
"yield": ""
|
||
},
|
||
{
|
||
"num": "38",
|
||
"category": "Pfannkuchen, Waffeln & Protein-Backwerk",
|
||
"title": "3-Zutaten-Bananen-Ei-Pfannkuchen",
|
||
"tagline": "Minimalismus, der funktioniert.",
|
||
"nutrition": "ca. ≈ 250 kcal · Eiweiß 14 g · Fett 11 g · KH 26 g · Zucker 14 g · Ballaststoffe 3 g",
|
||
"ingredients": "1 Banane · 2 Eier · Prise Zimt",
|
||
"steps": "Banane zerdrücken, mit Ei verrühren, kleine Pfannkuchen vorsichtig backen.",
|
||
"variations": [],
|
||
"tip": "Morgen-Tipp Wenden erst, wenn die Unterseite fest ist – sonst reißt es.",
|
||
"badge": "",
|
||
"yield": ""
|
||
},
|
||
{
|
||
"num": "39",
|
||
"category": "Smoothies & Trink-Frühstück",
|
||
"title": "Protein-Beeren-Smoothie",
|
||
"tagline": "Frühstück zum Trinken, wenn's schnell muss.",
|
||
"nutrition": "ca. ≈ 330 kcal · Eiweiß 24 g · Fett 6 g · KH 45 g · Zucker 24 g · Ballaststoffe 5 g",
|
||
"ingredients": "150 g Skyr/Quark · Handvoll TK-Beeren · 1/2 Banane · 150 ml Milch · Haferflocken",
|
||
"steps": "Alles in den Mixer, cremig mixen.",
|
||
"variations": [
|
||
"Grün Handvoll Spinat dazu",
|
||
"Schoko + 1 TL Kakao",
|
||
"Mango Mango statt Beeren",
|
||
"Erdnuss + 1 EL Erdnussmus"
|
||
],
|
||
"tip": "Morgen-Tipp Trinken ersetzt kein Kauen dauerhaft – aber besser als Frühstück auslassen.",
|
||
"badge": "",
|
||
"yield": ""
|
||
},
|
||
{
|
||
"num": "40",
|
||
"category": "Smoothies & Trink-Frühstück",
|
||
"title": "Grüner Smoothie",
|
||
"tagline": "Gemüse, das man nicht schmeckt.",
|
||
"nutrition": "ca. ≈ 230 kcal · Eiweiß 18 g · Fett 2 g · KH 34 g · Zucker 22 g · Ballaststoffe 4 g",
|
||
"ingredients": "Handvoll Spinat · 1/2 Banane · 150 g Skyr · 150 ml Wasser/Milch · 1/2 Apfel",
|
||
"steps": "Alles mixen, bis glatt.",
|
||
"variations": [],
|
||
"tip": "Morgen-Tipp Banane und Apfel übertönen den Spinat komplett.",
|
||
"badge": "",
|
||
"yield": ""
|
||
},
|
||
{
|
||
"num": "41",
|
||
"category": "Smoothies & Trink-Frühstück",
|
||
"title": "Schoko-Erdnuss-Shake",
|
||
"tagline": "Schmeckt wie Milchshake.",
|
||
"nutrition": "ca. ≈ 400 kcal · Eiweiß 16 g · Fett 18 g · KH 44 g · Zucker 28 g · Ballaststoffe 4 g",
|
||
"ingredients": "250 ml Milch · 1 Banane · 1 EL Erdnussmus · 1 TL Kakao · optional Proteinpulver",
|
||
"steps": "Alles mixen.",
|
||
"variations": [],
|
||
"tip": "Morgen-Tipp Nach früher Session ideal: flüssig, aber sättigend.",
|
||
"badge": "",
|
||
"yield": ""
|
||
},
|
||
{
|
||
"num": "42",
|
||
"category": "Smoothies & Trink-Frühstück",
|
||
"title": "Proffee (Kaffee-Protein-Shake)",
|
||
"tagline": "Kaffee und Frühstück in einem Glas.",
|
||
"nutrition": "ca. ≈ 220 kcal · Eiweiß 24 g · Fett 4 g · KH 16 g · Zucker 12 g · Ballaststoffe 0 g",
|
||
"ingredients": "1 Espresso/starker Kaffee (kalt) · 200 ml Milch · 1 Portion Quark/Proteinpulver · Eis",
|
||
"steps": "Alles mit Eis mixen.",
|
||
"variations": [],
|
||
"tip": "Morgen-Tipp Der wache Zwilling zum warmen Kaffee – plus rund 20 g Eiweiß.",
|
||
"badge": "",
|
||
"yield": ""
|
||
},
|
||
{
|
||
"num": "43",
|
||
"category": "Smoothies & Trink-Frühstück",
|
||
"title": "Mango-Kokos-Smoothie",
|
||
"tagline": "Urlaub im Glas.",
|
||
"nutrition": "ca. ≈ 270 kcal · Eiweiß 18 g · Fett 4 g · KH 40 g · Zucker 26 g · Ballaststoffe 3 g",
|
||
"ingredients": "Mangostücke · 150 g Skyr · 100 ml Kokoswasser/Milch · Limette",
|
||
"steps": "Alles mixen; Limette bringt Frische.",
|
||
"variations": [],
|
||
"tip": "Morgen-Tipp TK-Mango macht den Smoothie schön cremig-kalt.",
|
||
"badge": "",
|
||
"yield": ""
|
||
},
|
||
{
|
||
"num": "44",
|
||
"category": "Smoothies & Trink-Frühstück",
|
||
"title": "Bananen-Hafer-Smoothie",
|
||
"tagline": "Der sättigende unter den Smoothies.",
|
||
"nutrition": "ca. ≈ 380 kcal · Eiweiß 14 g · Fett 8 g · KH 60 g · Zucker 28 g · Ballaststoffe 6 g",
|
||
"ingredients": "1 Banane · 3 EL Haferflocken · 250 ml Milch · Zimt · optional Erdnussmus",
|
||
"steps": "Alles mixen; kurz stehen lassen, damit der Hafer quillt.",
|
||
"variations": [],
|
||
"tip": "Morgen-Tipp Hafer macht aus dem Smoothie ein echtes Frühstück.",
|
||
"badge": "",
|
||
"yield": ""
|
||
},
|
||
{
|
||
"num": "45",
|
||
"category": "Smoothies & Trink-Frühstück",
|
||
"title": "Beeren-Kefir-Drink",
|
||
"tagline": "Leicht, spritzig, für den Darm.",
|
||
"nutrition": "ca. ≈ 240 kcal · Eiweiß 12 g · Fett 8 g · KH 30 g · Zucker 20 g · Ballaststoffe 5 g",
|
||
"ingredients": "250 ml Kefir · Handvoll Beeren · etwas Süße · 1 TL Chiasamen",
|
||
"steps": "Alles mixen, 5 Min quellen lassen.",
|
||
"variations": [],
|
||
"tip": "Morgen-Tipp Kefir bringt Eiweiß und probiotische Kulturen.",
|
||
"badge": "",
|
||
"yield": ""
|
||
},
|
||
{
|
||
"num": "46",
|
||
"category": "Smoothies & Trink-Frühstück",
|
||
"title": "Smoothie-Prep aus dem Tiefkühler",
|
||
"tagline": "Morgens nur noch mixen.",
|
||
"nutrition": "ca. ≈ 330 kcal · Eiweiß 22 g · Fett 6 g · KH 48 g · Zucker 26 g · Ballaststoffe 6 g",
|
||
"ingredients": "Beutel mit TK-Obst + Haferflocken vorportioniert · morgens: Milch + Skyr",
|
||
"steps": "Portionsbeutel vorbereiten, morgens Inhalt mit Milch und Skyr mixen.",
|
||
"variations": [],
|
||
"tip": "Morgen-Tipp 5 Beutel am Sonntag füllen – die ganze Woche ohne Denken.",
|
||
"badge": "",
|
||
"yield": ""
|
||
},
|
||
{
|
||
"num": "47",
|
||
"category": "Frisch & schnell · unter 5 Minuten",
|
||
"title": "Joghurt-Obst-Nuss-Schale",
|
||
"tagline": "Das schnellste vollwertige Frühstück.",
|
||
"nutrition": "ca. ≈ 290 kcal · Eiweiß 20 g · Fett 9 g · KH 28 g · Zucker 20 g · Ballaststoffe 4 g",
|
||
"ingredients": "200 g Naturjoghurt/Skyr · Obst der Saison · 1 EL Nüsse",
|
||
"steps": "Joghurt in die Schale, Obst schneiden, Nüsse drüber.",
|
||
"variations": [],
|
||
"tip": "Morgen-Tipp Naturjoghurt statt Fruchtjoghurt spart einen Haufen versteckten Zucker.",
|
||
"badge": "",
|
||
"yield": ""
|
||
},
|
||
{
|
||
"num": "48",
|
||
"category": "Frisch & schnell · unter 5 Minuten",
|
||
"title": "Banane + Erdnussmus",
|
||
"tagline": "Zwei Zutaten, sofort satt.",
|
||
"nutrition": "ca. ≈ 190 kcal · Eiweiß 5 g · Fett 9 g · KH 26 g · Zucker 14 g · Ballaststoffe 4 g",
|
||
"ingredients": "1 Banane · 1 EL Erdnussmus",
|
||
"steps": "Banane längs aufschneiden, Erdnussmus drauf.",
|
||
"variations": [],
|
||
"tip": "Morgen-Tipp Notfrühstück, das schlägt jeden Riegel aus dem Automaten.",
|
||
"badge": "",
|
||
"yield": ""
|
||
},
|
||
{
|
||
"num": "49",
|
||
"category": "Frisch & schnell · unter 5 Minuten",
|
||
"title": "Käse-Apfel-Brot to go",
|
||
"tagline": "In der Hand aus dem Haus.",
|
||
"nutrition": "ca. ≈ 250 kcal · Eiweiß 12 g · Fett 11 g · KH 30 g · Zucker 12 g · Ballaststoffe 4 g",
|
||
"ingredients": "1 Scheibe Vollkornbrot · 1 Scheibe Käse · 1/2 Apfel",
|
||
"steps": "Brot mit Käse belegen, Apfel dazu essen oder drauflegen.",
|
||
"variations": [],
|
||
"tip": "Morgen-Tipp Käse plus Apfel: Eiweiß, Fett und Frische in Sekunden.",
|
||
"badge": "",
|
||
"yield": ""
|
||
},
|
||
{
|
||
"num": "50",
|
||
"category": "Frisch & schnell · unter 5 Minuten",
|
||
"title": "Skyr + Müsli schnell",
|
||
"tagline": "Fertig, bevor der Kaffee durch ist.",
|
||
"nutrition": "ca. ≈ 280 kcal · Eiweiß 18 g · Fett 6 g · KH 38 g · Zucker 14 g · Ballaststoffe 5 g",
|
||
"ingredients": "150 g Skyr · 3 EL zuckerarmes Müsli/Haferflocken · Beeren",
|
||
"steps": "Skyr in die Schale, Müsli und Beeren drüber.",
|
||
"variations": [],
|
||
"tip": "Morgen-Tipp Blick aufs Etikett: viele Müslis sind halb Zucker – lieber pure Flocken.",
|
||
"badge": "",
|
||
"yield": ""
|
||
},
|
||
{
|
||
"num": "51",
|
||
"category": "Frisch & schnell · unter 5 Minuten",
|
||
"title": "Obstsalat mit Quark-Klecks",
|
||
"tagline": "Frisch und leicht.",
|
||
"nutrition": "ca. ≈ 200 kcal · Eiweiß 14 g · Fett 1 g · KH 30 g · Zucker 22 g · Ballaststoffe 4 g",
|
||
"ingredients": "Obst der Saison gewürfelt · 100 g Quark · Zimt · optional Nüsse",
|
||
"steps": "Obst würfeln, Quark-Klecks drauf, Zimt darüber.",
|
||
"variations": [],
|
||
"tip": "Morgen-Tipp Der Quark-Klecks macht aus Obst ein sättigendes Frühstück.",
|
||
"badge": "",
|
||
"yield": ""
|
||
},
|
||
{
|
||
"num": "52",
|
||
"category": "Frisch & schnell · unter 5 Minuten",
|
||
"title": "Hüttenkäse pur mit Obst",
|
||
"tagline": "Ohne Schnickschnack, viel Eiweiß.",
|
||
"nutrition": "ca. ≈ 240 kcal · Eiweiß 26 g · Fett 8 g · KH 16 g · Zucker 12 g · Ballaststoffe 2 g",
|
||
"ingredients": "200 g Hüttenkäse · Handvoll Beeren oder 1/2 Banane",
|
||
"steps": "Hüttenkäse in die Schale, Obst dazu.",
|
||
"variations": [],
|
||
"tip": "Morgen-Tipp Direkt aus dem Becher – ehrlich schneller geht's kaum.",
|
||
"badge": "",
|
||
"yield": ""
|
||
},
|
||
{
|
||
"num": "53",
|
||
"category": "Frisch & schnell · unter 5 Minuten",
|
||
"title": "Vollkorn-Cracker mit Käse & Tomate",
|
||
"tagline": "Knabber-Frühstück.",
|
||
"nutrition": "ca. ≈ 230 kcal · Eiweiß 10 g · Fett 10 g · KH 26 g · Zucker 4 g · Ballaststoffe 4 g",
|
||
"ingredients": "3–4 Vollkorn-Cracker · Frischkäse/Käse · Cherrytomaten",
|
||
"steps": "Cracker mit Käse bestreichen, Tomate drauf.",
|
||
"variations": [],
|
||
"tip": "Morgen-Tipp Für die, die morgens nicht viel runterbekommen – klein, aber mit Eiweiß.",
|
||
"badge": "",
|
||
"yield": ""
|
||
},
|
||
{
|
||
"num": "54",
|
||
"category": "Frisch & schnell · unter 5 Minuten",
|
||
"title": "Edamame-Schale herzhaft",
|
||
"tagline": "Grünes Protein für Salzige.",
|
||
"nutrition": "ca. ≈ 180 kcal · Eiweiß 16 g · Fett 8 g · KH 12 g · Zucker 3 g · Ballaststoffe 5 g",
|
||
"ingredients": "150 g Edamame (TK, geschält) · Salz · Chili · Sesam",
|
||
"steps": "Edamame kurz in kochendem Wasser ziehen lassen, würzen.",
|
||
"variations": [],
|
||
"tip": "Morgen-Tipp Ungewöhnlich zum Frühstück, aber sattmachend und proteinreich.",
|
||
"badge": "",
|
||
"yield": ""
|
||
},
|
||
{
|
||
"num": "55",
|
||
"category": "Airfryer · warm & knusprig",
|
||
"title": "Airfryer-Egg-Muffins AIRFRYER",
|
||
"tagline": "Vorkochen, aufwärmen, fertig.",
|
||
"nutrition": "ca. ≈ 220 kcal · Eiweiß 16 g · Fett 15 g · KH 4 g · Zucker 3 g · Ballaststoffe 1 g",
|
||
"ingredients": "4 Eier · Gemüse gewürfelt · Käse · Salz, Pfeffer · kleine Silikonförmchen",
|
||
"steps": "Eier verquirlen, mit Gemüse in die Förmchen, in den Airfryer. ZUBEREITUNG · AIRFRYER / OFEN Airfryer: 175 °C, 10–12 Min Ofen: 180 °C, 15–18 Min",
|
||
"variations": [
|
||
"Schinken gewürfelten Schinken/Pute dazu",
|
||
"Spinat-Feta Spinat + Feta",
|
||
"Paprika Paprikawürfel + Paprikapulver"
|
||
],
|
||
"tip": "Morgen-Tipp Batch machen: halten 4 Tage, morgens 2 Min aufwärmen.",
|
||
"badge": "",
|
||
"yield": ""
|
||
},
|
||
{
|
||
"num": "56",
|
||
"category": "Airfryer · warm & knusprig",
|
||
"title": "Airfryer-Baked-Oats AIRFRYER",
|
||
"tagline": "Warmer Haferkuchen zum Löffeln.",
|
||
"nutrition": "ca. ≈ 360 kcal · Eiweiß 15 g · Fett 10 g · KH 48 g · Zucker 18 g · Ballaststoffe 6 g",
|
||
"ingredients": "50 g Haferflocken · 1 Ei · 100 ml Milch · 1/2 Banane · Backpulver · Beeren",
|
||
"steps": "Alles verrühren, in eine kleine Form, in den Airfryer, bis fest. ZUBEREITUNG · AIRFRYER / OFEN Airfryer: 175 °C, 12–15 Min Ofen: 180 °C, 20–25 Min",
|
||
"variations": [],
|
||
"tip": "Morgen-Tipp Schmeckt wie Kuchen, ist aber im Kern nur Haferbrei.",
|
||
"badge": "",
|
||
"yield": ""
|
||
},
|
||
{
|
||
"num": "57",
|
||
"category": "Airfryer · warm & knusprig",
|
||
"title": "Airfryer-French-Toast-Sticks AIRFRYER",
|
||
"tagline": "Arme Ritter, entfettet.",
|
||
"nutrition": "ca. ≈ 290 kcal · Eiweiß 14 g · Fett 9 g · KH 38 g · Zucker 6 g · Ballaststoffe 4 g",
|
||
"ingredients": "2 Scheiben Vollkornbrot in Streifen · 1 Ei · Schuss Milch · Zimt",
|
||
"steps": "Brotstreifen in Ei-Milch wenden, in den Airfryer, bis goldbraun. ZUBEREITUNG · AIRFRYER / OFEN Airfryer: 190 °C, 6–8 Min, 1× wenden Ofen: 200 °C, 10–12 Min",
|
||
"variations": [],
|
||
"tip": "Morgen-Tipp Ohne Butterpfanne – knusprig mit einem Bruchteil des Fetts.",
|
||
"badge": "",
|
||
"yield": ""
|
||
},
|
||
{
|
||
"num": "58",
|
||
"category": "Airfryer · warm & knusprig",
|
||
"title": "Airfryer-Frühstücks-Hash AIRFRYER",
|
||
"tagline": "Herzhaft, knusprig, mit Ei.",
|
||
"nutrition": "ca. ≈ 320 kcal · Eiweiß 10 g · Fett 13 g · KH 40 g · Zucker 6 g · Ballaststoffe 6 g",
|
||
"ingredients": "1 kleine Süßkartoffel/Kartoffel gewürfelt · Paprika · 1 TL Öl · Gewürz · 1 Ei",
|
||
"steps": "Gemüse würfeln, ölen, würzen, im Airfryer knusprig garen; dazu ein Ei braten. ZUBEREITUNG · AIRFRYER / OFEN Airfryer: 200 °C, 15–18 Min, 1× schütteln Ofen: 210 °C, 25–30 Min",
|
||
"variations": [],
|
||
"tip": "Morgen-Tipp Kartoffel vorher klein würfeln, dann wird sie gleichmäßig knusprig.",
|
||
"badge": "",
|
||
"yield": ""
|
||
},
|
||
{
|
||
"num": "59",
|
||
"category": "Airfryer · warm & knusprig",
|
||
"title": "Airfryer-Hafer-Bananen-Riegel AIRFRYER",
|
||
"tagline": "Selbstgemacht statt gekauft.",
|
||
"nutrition": "ca. ≈ 230 kcal · Eiweiß 6 g · Fett 6 g · KH 40 g · Zucker 12 g · Ballaststoffe 5 g",
|
||
"ingredients": "150 g Haferflocken · 2 zerdrückte Bananen · 1 EL Nüsse · Zimt",
|
||
"steps": "Alles mischen, flach in eine Form drücken, im Airfryer backen, in Riegel schneiden. ZUBEREITUNG · AIRFRYER / OFEN Airfryer: 170 °C, 12–15 Min Ofen: 180 °C, 18–22 Min",
|
||
"variations": [],
|
||
"tip": "Morgen-Tipp Ohne Sirup und Schokoglasur – nur Hafer, Banane, Nuss.",
|
||
"badge": "",
|
||
"yield": ""
|
||
},
|
||
{
|
||
"num": "60",
|
||
"category": "Airfryer · warm & knusprig",
|
||
"title": "Airfryer-Käse-Toast AIRFRYER",
|
||
"tagline": "Croque-Gefühl in Minuten.",
|
||
"nutrition": "ca. ≈ 330 kcal · Eiweiß 20 g · Fett 13 g · KH 34 g · Zucker 4 g · Ballaststoffe 4 g",
|
||
"ingredients": "2 Scheiben Vollkornbrot · Käse · optional Pute/Schinken · Senf",
|
||
"steps": "Brot belegen, zusammenklappen, im Airfryer knusprig überbacken. ZUBEREITUNG · AIRFRYER / OFEN Airfryer: 180 °C, 6–8 Min Ofen: 200 °C, 8–10 Min",
|
||
"variations": [],
|
||
"tip": "Morgen-Tipp Vollkorn und magerer Belag machen aus dem Toast ein sattes Frühstück.",
|
||
"badge": "",
|
||
"yield": ""
|
||
},
|
||
{
|
||
"num": "61",
|
||
"category": "Airfryer · warm & knusprig",
|
||
"title": "Airfryer-Frühstücks-Burrito AIRFRYER",
|
||
"tagline": "Warm, knusprig, zum Mitnehmen.",
|
||
"nutrition": "ca. ≈ 450 kcal · Eiweiß 24 g · Fett 20 g · KH 42 g · Zucker 5 g · Ballaststoffe 6 g",
|
||
"ingredients": "1 Vollkorn-Wrap · Rührei · Bohnen · Käse · Salsa",
|
||
"steps": "Wrap füllen, fest einrollen, im Airfryer knusprig anrösten. ZUBEREITUNG · AIRFRYER / OFEN Airfryer: 190 °C, 6–8 Min Ofen: 200 °C, 10–12 Min",
|
||
"variations": [],
|
||
"tip": "Morgen-Tipp Vorab rollen, einwickeln – morgens nur in den Airfryer.",
|
||
"badge": "",
|
||
"yield": ""
|
||
},
|
||
{
|
||
"num": "62",
|
||
"category": "Airfryer · warm & knusprig",
|
||
"title": "Airfryer-Apfel-Zimt-Chips AIRFRYER",
|
||
"tagline": "Süßer Crunch ohne Zucker.",
|
||
"nutrition": "ca. ≈ 200 kcal · Eiweiß 14 g · Fett 1 g · KH 32 g · Zucker 20 g · Ballaststoffe 4 g",
|
||
"ingredients": "1 Apfel dünn gehobelt · Zimt · dazu 150 g Quark",
|
||
"steps": "Apfelscheiben dünn hobeln, mit Zimt bestreuen, im Airfryer knusprig trocknen; Quark dazu. ZUBEREITUNG · AIRFRYER / OFEN Airfryer: 150 °C, 15–18 Min Ofen: 140 °C, 30–40 Min",
|
||
"variations": [],
|
||
"tip": "Morgen-Tipp Süß und knusprig aus einer einzigen Frucht – Quark liefert das Eiweiß.",
|
||
"badge": "",
|
||
"yield": ""
|
||
},
|
||
{
|
||
"num": "63",
|
||
"category": "Mehr Löffel- & Joghurt-Frühstück",
|
||
"title": "Griechischer Joghurt, Honig & Walnuss",
|
||
"tagline": "Simpel, aber gut.",
|
||
"nutrition": "ca. ≈ 300 kcal · Eiweiß 18 g · Fett 16 g · KH 22 g · Zucker 18 g · Ballaststoffe 1 g",
|
||
"ingredients": "200 g griechischer Joghurt · 1 TL Honig · 1 EL Walnüsse",
|
||
"steps": "Joghurt in die Schale, Walnüsse drüber, dünn Honig darüber.",
|
||
"variations": [],
|
||
"tip": "Morgen-Tipp Griechischer Joghurt bringt mehr Eiweiß als der normale.",
|
||
"badge": "",
|
||
"yield": ""
|
||
},
|
||
{
|
||
"num": "64",
|
||
"category": "Mehr Löffel- & Joghurt-Frühstück",
|
||
"title": "Chia-Pudding · Basis",
|
||
"tagline": "Abends rühren, morgens fertig.",
|
||
"nutrition": "ca. ≈ 170 kcal · Eiweiß 10 g · Fett 9 g · KH 20 g · Zucker 10 g · Ballaststoffe 8 g",
|
||
"ingredients": "3 EL Chiasamen · 200 ml Milch · etwas Süße · Beeren zum Toppen",
|
||
"steps": "Verrühren, 10 Min stehen, nochmal rühren, über Nacht kühlen.",
|
||
"variations": [
|
||
"Schoko + 1 TL Kakao",
|
||
"Vanille-Kokos Vanille + Schuss Kokosmilch",
|
||
"Beere TK-Beeren untermischen",
|
||
"Erdnuss + 1 EL Erdnussmus"
|
||
],
|
||
"tip": "Morgen-Tipp Nochmal rühren nach 10 Min verhindert Klümpchen.",
|
||
"badge": "",
|
||
"yield": ""
|
||
},
|
||
{
|
||
"num": "65",
|
||
"category": "Mehr Löffel- & Joghurt-Frühstück",
|
||
"title": "Skyr-Schoko-Mousse",
|
||
"tagline": "Nachtisch, den man morgens darf.",
|
||
"nutrition": "ca. ≈ 150 kcal · Eiweiß 22 g · Fett 2 g · KH 12 g · Zucker 9 g · Ballaststoffe 2 g",
|
||
"ingredients": "200 g Skyr · 1 TL Kakao · etwas Süße · Schuss Milch",
|
||
"steps": "Alles glattrühren, bis cremig-dunkel.",
|
||
"variations": [],
|
||
"tip": "Morgen-Tipp Schoko-Kick am Morgen, ohne dass eine Tafel wandert.",
|
||
"badge": "",
|
||
"yield": ""
|
||
},
|
||
{
|
||
"num": "66",
|
||
"category": "Mehr Löffel- & Joghurt-Frühstück",
|
||
"title": "Kefir-Beeren-Bowl",
|
||
"tagline": "Frisch und leicht verdaulich.",
|
||
"nutrition": "ca. ≈ 250 kcal · Eiweiß 12 g · Fett 8 g · KH 32 g · Zucker 16 g · Ballaststoffe 5 g",
|
||
"ingredients": "200 g Kefir · Beeren · 2 EL Haferflocken · 1 TL Leinsamen",
|
||
"steps": "Kefir in die Schale, Beeren, Hafer und Leinsamen drüber.",
|
||
"variations": [],
|
||
"tip": "Morgen-Tipp Leinsamen frisch schroten, sonst gehen sie unverdaut durch.",
|
||
"badge": "",
|
||
"yield": ""
|
||
},
|
||
{
|
||
"num": "67",
|
||
"category": "Mehr Löffel- & Joghurt-Frühstück",
|
||
"title": "Quark-Müsli-Schichtglas",
|
||
"tagline": "Fürs Büro vorbereiten.",
|
||
"nutrition": "ca. ≈ 300 kcal · Eiweiß 22 g · Fett 9 g · KH 34 g · Zucker 12 g · Ballaststoffe 4 g",
|
||
"ingredients": "150 g Quark · 3 EL Müsli/Hafer · Beeren · Nüsse",
|
||
"steps": "Abwechselnd Quark, Müsli und Beeren ins Glas schichten.",
|
||
"variations": [],
|
||
"tip": "Morgen-Tipp Getrennt schichten hält das Müsli bis mittags knusprig.",
|
||
"badge": "",
|
||
"yield": ""
|
||
},
|
||
{
|
||
"num": "68",
|
||
"category": "Mehr Löffel- & Joghurt-Frühstück",
|
||
"title": "Joghurt mit gebratener Banane",
|
||
"tagline": "Warm trifft kühl.",
|
||
"nutrition": "ca. ≈ 280 kcal · Eiweiß 18 g · Fett 8 g · KH 32 g · Zucker 22 g · Ballaststoffe 3 g",
|
||
"ingredients": "200 g Joghurt/Skyr · 1 Banane · Zimt · 1 TL Öl",
|
||
"steps": "Banane in Scheiben kurz anbraten, mit Zimt auf den Joghurt geben.",
|
||
"variations": [],
|
||
"tip": "Morgen-Tipp Gebratene Banane karamellisiert von selbst – kein Zucker nötig.",
|
||
"badge": "",
|
||
"yield": ""
|
||
},
|
||
{
|
||
"num": "69",
|
||
"category": "Mehr Löffel- & Joghurt-Frühstück",
|
||
"title": "Protein-Milchreis (kalt)",
|
||
"tagline": "Reispudding, aber eiweißreich.",
|
||
"nutrition": "ca. ≈ 290 kcal · Eiweiß 15 g · Fett 4 g · KH 45 g · Zucker 16 g · Ballaststoffe 2 g",
|
||
"ingredients": "150 g gekochter Milchreis · 100 g Skyr · Zimt · Beeren",
|
||
"steps": "Kalten Milchreis mit Skyr verrühren, Beeren und Zimt drauf.",
|
||
"variations": [],
|
||
"tip": "Morgen-Tipp Reste-Milchreis vom Vortag plus Skyr = fertiges Frühstück.",
|
||
"badge": "",
|
||
"yield": ""
|
||
},
|
||
{
|
||
"num": "70",
|
||
"category": "Mehr herzhafte Frühstücke",
|
||
"title": "Herzhafte Frühstücks-Bowl",
|
||
"tagline": "Ein Teller, alles drin.",
|
||
"nutrition": "ca. ≈ 340 kcal · Eiweiß 15 g · Fett 22 g · KH 22 g · Zucker 5 g · Ballaststoffe 8 g",
|
||
"ingredients": "1 gekochtes/pochiertes Ei · 1/2 Avocado · 3 EL Bohnen · Cherrytomaten · Gewürz",
|
||
"steps": "Alles in eine Schale, würzen, warm oder kalt essen.",
|
||
"variations": [],
|
||
"tip": "Morgen-Tipp Reste vom Abendessen lassen sich prima zur Frühstücks-Bowl umbauen.",
|
||
"badge": "",
|
||
"yield": ""
|
||
},
|
||
{
|
||
"num": "71",
|
||
"category": "Mehr herzhafte Frühstücke",
|
||
"title": "Tofu-Rührei (Scramble)",
|
||
"tagline": "Pflanzliche Rührei-Alternative.",
|
||
"nutrition": "ca. ≈ 230 kcal · Eiweiß 18 g · Fett 15 g · KH 6 g · Zucker 3 g · Ballaststoffe 3 g",
|
||
"ingredients": "150 g fester Tofu · Kurkuma · Kala Namak/Salz · Gemüse · Öl",
|
||
"steps": "Tofu zerbröseln, mit Gewürzen und Gemüse anbraten.",
|
||
"variations": [],
|
||
"tip": "Morgen-Tipp Kala Namak (Schwarzsalz) gibt den typischen Ei-Geschmack.",
|
||
"badge": "",
|
||
"yield": ""
|
||
},
|
||
{
|
||
"num": "72",
|
||
"category": "Mehr herzhafte Frühstücke",
|
||
"title": "Käse-Omelett-Wrap",
|
||
"tagline": "Herzhaft und tragbar.",
|
||
"nutrition": "ca. ≈ 400 kcal · Eiweiß 24 g · Fett 22 g · KH 28 g · Zucker 3 g · Ballaststoffe 3 g",
|
||
"ingredients": "2 Eier · Käse · 1 Vollkorn-Wrap · Spinat",
|
||
"steps": "Dünnes Omelett braten, mit Käse und Spinat in den Wrap rollen.",
|
||
"variations": [],
|
||
"tip": "Morgen-Tipp Dünn ausgebacken lässt sich das Omelett besser einrollen.",
|
||
"badge": "",
|
||
"yield": ""
|
||
},
|
||
{
|
||
"num": "73",
|
||
"category": "Mehr herzhafte Frühstücke",
|
||
"title": "Pute-Ei-Sandwich",
|
||
"tagline": "Deftig und proteinstark.",
|
||
"nutrition": "ca. ≈ 360 kcal · Eiweiß 30 g · Fett 12 g · KH 34 g · Zucker 4 g · Ballaststoffe 5 g",
|
||
"ingredients": "2 Scheiben Vollkornbrot · Putenbrust · 1 gekochtes Ei · Senf · Salat",
|
||
"steps": "Brot belegen, Senf drauf, zusammenklappen.",
|
||
"variations": [],
|
||
"tip": "Morgen-Tipp Magere Pute plus Ei bringt richtig viel Eiweiß pro Bissen.",
|
||
"badge": "",
|
||
"yield": ""
|
||
},
|
||
{
|
||
"num": "74",
|
||
"category": "Mehr herzhafte Frühstücke",
|
||
"title": "Linsen-Frühstückssalat",
|
||
"tagline": "Ungewöhnlich, aber stark.",
|
||
"nutrition": "ca. ≈ 330 kcal · Eiweiß 18 g · Fett 14 g · KH 34 g · Zucker 6 g · Ballaststoffe 9 g",
|
||
"ingredients": "150 g gekochte Linsen · Tomate · Gurke · Feta · Zitrone, Öl",
|
||
"steps": "Alles mischen, mit Zitrone und wenig Öl abschmecken.",
|
||
"variations": [],
|
||
"tip": "Morgen-Tipp Vorkochen und 3 Tage im Kühlschrank – herzhaftes Meal-Prep.",
|
||
"badge": "",
|
||
"yield": ""
|
||
},
|
||
{
|
||
"num": "75",
|
||
"category": "Mehr herzhafte Frühstücke",
|
||
"title": "Räuchertofu-/Schinken-Brot",
|
||
"tagline": "Schneller herzhafter Belag.",
|
||
"nutrition": "ca. ≈ 240 kcal · Eiweiß 16 g · Fett 10 g · KH 20 g · Zucker 3 g · Ballaststoffe 3 g",
|
||
"ingredients": "1 Scheibe Vollkornbrot · Räuchertofu oder magerer Schinken · Gurke · Senf",
|
||
"steps": "Brot belegen, Gurke drauf.",
|
||
"variations": [],
|
||
"tip": "Morgen-Tipp Räuchertofu ist die pflanzliche, proteinreiche Schinken-Alternative.",
|
||
"badge": "",
|
||
"yield": ""
|
||
},
|
||
{
|
||
"num": "76",
|
||
"category": "Mehr herzhafte Frühstücke",
|
||
"title": "Champignon-Rührei",
|
||
"tagline": "Herzhaft mit Umami.",
|
||
"nutrition": "ca. ≈ 250 kcal · Eiweiß 18 g · Fett 18 g · KH 4 g · Zucker 2 g · Ballaststoffe 2 g",
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"ingredients": "2–3 Eier · Handvoll Champignons · Zwiebel · Petersilie · Öl",
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"steps": "Pilze und Zwiebel anbraten, verquirlte Eier drüber, stocken lassen.",
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"variations": [],
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"tip": "Morgen-Tipp Pilze erst gut anbraten, bis das Wasser weg ist – dann werden sie aromatisch.",
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"badge": "",
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"yield": ""
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},
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{
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"num": "77",
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"category": "Mehr warme & schnelle Frühstücke",
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"title": "Blitz-Porridge aus der Mikrowelle",
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"tagline": "Warm in 2 Minuten.",
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"nutrition": "ca. ≈ 260 kcal · Eiweiß 11 g · Fett 6 g · KH 38 g · Zucker 12 g · Ballaststoffe 5 g",
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"ingredients": "40 g Haferflocken · 150 ml Milch · Prise Salz · Beeren",
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"steps": "Hafer mit Milch 2 Min in der Mikrowelle, umrühren, Beeren drauf.",
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"variations": [],
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"tip": "Morgen-Tipp Tiefer Teller nehmen – Haferbrei kocht in der Mikrowelle gern über.",
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"badge": "",
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"yield": ""
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},
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{
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"num": "78",
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"category": "Mehr warme & schnelle Frühstücke",
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"title": "Schoko-Bananen-Mug-Cake",
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"tagline": "Kuchen in der Tasse, protein-style.",
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"nutrition": "ca. ≈ 250 kcal · Eiweiß 12 g · Fett 9 g · KH 32 g · Zucker 12 g · Ballaststoffe 4 g",
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"ingredients": "1 Ei · 1/2 Banane · 3 EL Haferflocken · 1 TL Kakao · Backpulver",
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"steps": "Alles in einer Tasse verrühren, 1,5–2 Min in der Mikrowelle.",
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"variations": [],
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"tip": "Morgen-Tipp Fertig, bevor der Ofen überhaupt vorgeheizt wäre.",
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"badge": "",
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"yield": ""
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},
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{
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"num": "79",
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"category": "Mehr warme & schnelle Frühstücke",
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"title": "Grießbrei aus der Mikrowelle",
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"tagline": "Kindheit in 3 Minuten.",
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"nutrition": "ca. ≈ 250 kcal · Eiweiß 12 g · Fett 5 g · KH 40 g · Zucker 16 g · Ballaststoffe 2 g",
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"ingredients": "3 EL Grieß · 200 ml Milch · Süße · Zimt",
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"steps": "Grieß und Milch verrühren, 2–3 Min in der Mikrowelle, zwischendurch rühren.",
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"variations": [],
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"tip": "Morgen-Tipp Zwischendurch rühren, sonst klumpt der Grieß.",
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"badge": "",
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"yield": ""
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},
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{
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"num": "80",
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"category": "Mehr warme & schnelle Frühstücke",
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"title": "Warmer Zimt-Apfel mit Quark",
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"tagline": "Bratapfel-Feeling ohne Ofen.",
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"nutrition": "ca. ≈ 180 kcal · Eiweiß 18 g · Fett 1 g · KH 26 g · Zucker 20 g · Ballaststoffe 4 g",
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"ingredients": "1 Apfel gewürfelt · Zimt · Schuss Wasser · 150 g Quark",
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"steps": "Apfel mit Zimt und etwas Wasser 2 Min in der Mikrowelle weich garen, Quark dazu.",
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"variations": [],
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"tip": "Morgen-Tipp Der warme Apfel auf kaltem Quark ist ein kleines Highlight.",
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"badge": "",
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"yield": ""
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},
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{
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"num": "81",
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"category": "Mehr warme & schnelle Frühstücke",
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"title": "Protein-Kakao mit Vollkornbrot",
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"tagline": "Trinken und kauen kombiniert.",
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"nutrition": "ca. ≈ 330 kcal · Eiweiß 18 g · Fett 14 g · KH 32 g · Zucker 14 g · Ballaststoffe 3 g",
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"ingredients": "250 ml warme Milch · 1 TL Kakao · optional Proteinpulver · 1 Scheibe Vollkornbrot mit Käse",
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"steps": "Kakao anrühren, dazu ein belegtes Brot.",
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"variations": [],
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"tip": "Morgen-Tipp Warme Milch plus Käsebrot: einfach, warm und sättigend.",
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"yield": ""
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},
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{
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"num": "82",
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"category": "Mehr warme & schnelle Frühstücke",
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"title": "Mikrowellen-Ei-Muffin",
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"tagline": "Rührei ohne Pfanne.",
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"nutrition": "ca. ≈ 240 kcal · Eiweiß 18 g · Fett 18 g · KH 3 g · Zucker 2 g · Ballaststoffe 0 g",
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"ingredients": "2 Eier · Schuss Milch · Käse · Salz · Tasse/Becher",
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"steps": "Eier in der Tasse verquirlen, 1–1,5 Min in der Mikrowelle, zwischendurch rühren.",
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"variations": [],
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"tip": "Morgen-Tipp In 30-Sekunden-Schritten garen und prüfen, sonst wird's gummiartig.",
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"yield": ""
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},
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{
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"num": "83",
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"category": "Mehr warme & schnelle Frühstücke",
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"title": "Zimt-Porridge-Ritual",
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"tagline": "Der bewusste warme Start.",
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"nutrition": "ca. ≈ 300 kcal · Eiweiß 12 g · Fett 10 g · KH 40 g · Zucker 12 g · Ballaststoffe 5 g",
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||
"ingredients": "40 g Haferflocken · 200 ml Milch · Zimt · 1 TL Nüsse",
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||
"steps": "Hafer mit Milch warm köcheln, Zimt und Nüsse drüber, in Ruhe löffeln.",
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"variations": [],
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"tip": "Morgen-Tipp Fünf Minuten am Tisch statt im Stehen – der Tag beginnt anders, wenn man wirklich frühstückt.",
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}
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