{ "id": "week-01_20260723T120111028996Z", "type": "week", "week": 1, "created_at": "2026-07-23T12:01:11+00:00", "model": "gpt-5.5", "source_hash": "815dc58aad775b90e6302fb9a687d2c80c8c76f19b9008d0072953d1a160dee8", "sessions_considered": 6, "request": { "scope": "week", "schema": { "headline": "Kurzer Titel", "summary": "Kompakte Einordnung in höchstens 4 Sätzen", "data_quality": "Ein kurzer Satz zur Aussagekraft", "metrics": [ { "label": "Kennzahl", "value": "Wert", "detail": "kurze Einordnung" } ], "exercise_updates": [ { "name": "Übung", "trend": "up|stable|down|unclear", "current_level": "dokumentierter Stand", "evidence": "ein konkreter Beleg", "next_action": "nächster planverträglicher Schritt", "criterion": "messbares Kriterium" } ], "plan_adjustments": [ { "target": "Woche/Tag/Übung oder Block", "suggested_change": "konkreter Vorschlag", "reason": "kurze Begründung", "manual_step": "was im Trainingsplan-Modul manuell zu ändern wäre", "condition": "nur wenn/sonst beibehalten" } ], "warnings": [ "nur echte Auffälligkeiten" ], "conclusion": "ein knapper Abschlusssatz" }, "messages": [ { "role": "system", "content": "Du analysierst ein Trainingsprotokoll auf Deutsch. Der übergebene Trainingsplan ist bindend und muss die Empfehlungen bestimmen. Verändere niemals eigenmächtig Sessionformat, Arbeitsintervall, Pausen, Rundenzahl, Satzanzahl oder Progressionslogik. Bei Tabata oder anderen festen Intervallen darfst du insbesondere keine längeren Holds oder längere Arbeitszeiten empfehlen. Progression erfolgt dann nur planverträglich, etwa über die vorgesehene schwierigere Variante, Gewicht, ROM, Tempo oder Technik. Nutze ausschließlich die Daten im Input, erfinde keine Leistungen und gib keine medizinische Diagnose. Die Analyse soll kompakt bleiben: maximal 4 Kennzahlen, 4 Übungsupdates, 3 Plananpassungen und 2 Warnungen. Plananpassungen sind nur Vorschläge zur manuellen Übernahme im Trainingsplan-Modul; behaupte nie, den Plan geändert zu haben. Bewerte genau diese Planwoche und formuliere höchstens drei konkrete, optionale Anpassungen für die nächste Woche. Antworte ausschließlich als JSON im vorgegebenen Schema." }, { "role": "user", "content": "Gewünschtes JSON-Schema:\n{\"headline\": \"Kurzer Titel\", \"summary\": \"Kompakte Einordnung in höchstens 4 Sätzen\", \"data_quality\": \"Ein kurzer Satz zur Aussagekraft\", \"metrics\": [{\"label\": \"Kennzahl\", \"value\": \"Wert\", \"detail\": \"kurze Einordnung\"}], \"exercise_updates\": [{\"name\": \"Übung\", \"trend\": \"up|stable|down|unclear\", \"current_level\": \"dokumentierter Stand\", \"evidence\": \"ein konkreter Beleg\", \"next_action\": \"nächster planverträglicher Schritt\", \"criterion\": \"messbares Kriterium\"}], \"plan_adjustments\": [{\"target\": \"Woche/Tag/Übung oder Block\", \"suggested_change\": \"konkreter Vorschlag\", \"reason\": \"kurze Begründung\", \"manual_step\": \"was im Trainingsplan-Modul manuell zu ändern wäre\", \"condition\": \"nur wenn/sonst beibehalten\"}], \"warnings\": [\"nur echte Auffälligkeiten\"], \"conclusion\": \"ein knapper Abschlusssatz\"}\n\nAnalyse-Datensatz:\n{\"analysis_type\": \"week\", \"week\": 1, \"plan\": {\"title\": \"Calisthenics-Basis – 8-Wochen Komplettplan\", \"subtitle\": \"Blutiger Anfänger · 1,90 m · 95 kg · Rucksack + Couch + Kettlebell · tägliche ~30-Min Tabata-Session\", \"weeks\": 8, \"selected_week\": 1, \"selected_phase\": {\"name\": \"Phase 1 · Fundament\", \"instructions\": \"Fokus: Technik (v.a. 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Swing als Dead-Stop). 2–3 Reps Reserve. Pausen bis ~60s. Leichte Glocke. Woche 1 mit 2 Sätzen pro Rotation." }, "training_format": { "mode": "tabata", "is_tabata": true, "fixed_interval": true, "work_seconds": 20, "rest_seconds": 10, "rounds": 8, "session_method": "Tabata-Block = 4 Min: 10 Sek einzählen, dann 8× (20 Sek Arbeit / 10 Sek Pause). Pro Block rotieren 4 Übungen, je 2 Durchgänge = 8 Intervalle = 1 Block = 1 Satz. Eine Rotation läuft 3 Sätze (in Woche 1 ruhig mit 2 starten). Warm-up steht über, Cool-down unter den Übungen.", "timer_note": "Timer: „Tabata / Interval Timer“ auf 10s Vorlauf, 8 Runden, 20/10.", "constraints": [ "Arbeitsintervalle bleiben fest bei 20 Sekunden; keine längeren Holds oder verlängerten Arbeitsintervalle empfehlen.", "Progression nur innerhalb des Planformats: planmäßige schwierigere Variante, mehr Gewicht, saubererer ROM/Tempo oder bessere Technik; Pausen und Rundenzahl nicht eigenmächtig ändern." ] }, "guidance": { "goals": "Du startest bei 2–3 Liegestützen und 0 Dips. Realistisch und ehrlich nach 8 Wochen sauberer Arbeit:\n•  Liegestütze: von 2–3 auf erste saubere volle Reps (Rest in Knie-/Negativ-Form).\n•  Bank-Dips: saubere Reps mit Füßen etwas weiter weg.   Pike Push-up: am Boden mit kleinem ROM.\n•  Plank ~45–60 s, Wall Sit ~60 s, viele saubere Goblet-Kniebeugen, sauberer Swing + spürbar bessere Griffkraft.\n•  Noch NICHT dran: Diamond Push-ups, L-Sit, Handstand, schwerer Turkish Get-Up, Snatch – Stoff für Woche 12+.", "goals_note": "Wichtig: Die Wochen-Stufen sind ein Rahmen, kein Muss. Bleib auf einer Stufe, solange sie fordert. Aufstiegs-Regel: erst hoch (oder schwerere Glocke), wenn du eine Übung 2 Sessions in Folge in allen Sätzen sauber über die vollen 20s schaffst. KB = Kettlebell bevorzugt; Rucksack bleibt als Alternative.", "session_method": "Tabata-Block = 4 Min: 10 Sek einzählen, dann 8× (20 Sek Arbeit / 10 Sek Pause). Pro Block rotieren 4 Übungen, je 2 Durchgänge = 8 Intervalle = 1 Block = 1 Satz. Eine Rotation läuft 3 Sätze (in Woche 1 ruhig mit 2 starten). Warm-up steht über, Cool-down unter den Übungen.", "timer_note": "Timer: „Tabata / Interval Timer“ auf 10s Vorlauf, 8 Runden, 20/10.", "reminders": [ "Form vor Reps. Wähle die Stufe / Glocke, bei der du die 20s kontrolliert durcharbeitest – mit 1–2 Reps Reserve.", "Swing-Technik first. Der Swing ist ein Hüft-Schnapp, KEIN Kniebeuge und KEIN Armheben. Erst Dead-Stop-Swings, bis die Hüftstreckung sitzt.", "Einseitige Übungen (Tag 2): Durchgang 1 = links, Durchgang 2 = rechts – so ist jede Seite automatisch ausbalanciert.", "Täglich ist viel. Tag 5 leicht, Tag 7 frei. Bei starkem Muskelkater einen Extra-Ruhetag – gehört zum Aufbau.", "Schlaf & Eiweiß. 7–9 h Schlaf, ~1,6 g Eiweiß pro kg. 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Swing = Hüft-Schnapp, kein Armheben. Glocke so wählen, dass alle Reps sauber sind.", "warmup": [ "Halo (leicht)", "Hüftkreisen + Beinschwünge", "Cat-Cow", "Handflächen-Wippen" ], "cooldown": [ "Ausschütteln + Gehen (60–90s)", "Box-Atmung (4–5 Runden)" ], "stretch": [ "Hamstring-Dehnung (Couch, je 30–40s)", "Knieender Hüftbeuger (je 30–40s)", "Figure-4/Taube (je 30–40s)", "Unterarm (je 20s)", "BWS über die Couch (30–40s)", "Lat-/Seitdehnung (je 30s)" ], "blocks": [ { "label": "ROTATION A — 3 Sätze", "exercises": [ { "name": "KB Swing (zweiarmig)", "progression_id": "swing", "cue": "Hüft-Schnapp, kein Armheben" }, { "name": "Goblet Squat (KB)", "progression_id": "gobletkb", "cue": "Glocke vor der Brust, tief" }, { "name": "KB-Deadlift (beidbeinig)", "progression_id": "kbdl", "cue": "Glocke zwischen den Füßen, Hüfte hinge" }, { "name": "Halo", "progression_id": "halo", "cue": "eng um den Kopf kreisen" } ] }, { "label": "ROTATION B — 3 Sätze", "exercises": [ { "name": "KB Floor Press", "progression_id": "press", "cue": "Glocke vom Boden weg drücken" }, { "name": "Einarmiges Rudern (KB)", "progression_id": "row1", "cue": "Rücken gerade, zum Bauch" }, { "name": "Bottoms-up KB-Hold (Griff)", "progression_id": "carry", "cue": "Glocke Boden nach oben, Unterarm senkrecht, still halten" }, { "name": "Around-the-World + Uppercut (KB)", "progression_id": "atw", "cue": "Glocke um den Körper, dann diagonal zur Gegen-Schulter, andere Hand fängt" } ] } ] } ], "phases": [ { "name": "Phase 1 · Fundament", "instructions": "Fokus: Technik (v.a. Swing als Dead-Stop). 2–3 Reps Reserve. Pausen bis ~60s. Leichte Glocke. Woche 1 mit 2 Sätzen pro Rotation.", "start_week": 1, "end_week": 2 }, { "name": "Phase 2 · Aufbau", "instructions": "Sauber bleiben, letzter Satz fordernd. Pausen ~45–60s. Etwas schwerere Glocke / mehr Reps. 2–3 Sätze.", "start_week": 3, "end_week": 4 }, { "name": "Phase 3 · Steigerung", "instructions": "Fordernd, aber 1 Rep Reserve. Pausen ~45s. Schwerere Glocke / einarmig wo angegeben. 3 Sätze.", "start_week": 5, "end_week": 6 }, { "name": "Phase 4 · Festigen", "instructions": "Fordernd & sauber (NICHT bis zum Muskelversagen). Pausen ~45s. Ende Woche 8 leichter (Deload). 3 Sätze.", "start_week": 7, "end_week": 8 } ], "progression_stages": { "atw": { "name": "Around-the-World + Uppercut (KB)", "steps": [ "nur Around-the-World, leicht", "Around-the-World, mehr Reps", "+ Uppercut, leicht", "+ Uppercut, flüssig" ] }, "bic": { "name": "Bicycle Crunch", "steps": [ "langsam", "moderat", "moderat", "zügig" ] }, "bridge": { "name": "Glute Bridge", "steps": [ "beidbeinig", "beidbeinig, 2s halten", "einbeinig", "einbeinig, 2s halten" ] }, "calf": { "name": "Wadenheben", "steps": [ "Körpergewicht", "langsam", "langsam, mehr Reps", "1-beinig" ] }, "carry": { "name": "Bottoms-up KB-Hold (Griff)", "steps": [ "im Stand 10–15s", "15–20s, ruhig", "bis Schulterhöhe 15s", "länger / ein paar Schritte" ] }, "db": { "name": "Dead Bug", "steps": [ "Arme ODER Beine einzeln", "gegengleich", "gegengleich + Pause", "Beine weiter gestreckt" ] }, "dips": { "name": "Bank-Dips (Couch)", "steps": [ "Knie stark gebeugt, klein", "Knie gebeugt, voll", "Füße etwas weiter", "Füße weiter weg" ] }, "gobletkb": { "name": "Goblet Squat (KB/Rucksack)", "steps": [ "leicht, Tiefe lernen", "leicht, mehr Reps", "mittel", "mittel, 3s runter" ] }, "halo": { "name": "Halo", "steps": [ "leicht, langsam", "leicht", "mittel", "mittel, langsam" ] }, "holl": { "name": "Hollow Hold", "steps": [ "Tuck (Knie an)", "Tuck, länger", "halb gestreckt", "halb/voll" ] }, "kbdl": { "name": "KB-Deadlift (beidbeinig)", "steps": [ "leicht, Technik", "leicht, mehr Reps", "mittel", "schwerer, kontrolliert" ] }, "load": { "name": "Bizeps-Curls (KB/Rucksack)", "steps": [ "leicht", "etwas mehr", "mehr", "fordernd" ] }, "lr": { "name": "Beinheben", "steps": [ "Knie gebeugt", "Knie gebeugt, langsam", "halb gestreckt", "gestreckt" ] }, "lraise": { "name": "Seitheben (KB/Rucksack)", "steps": [ "leicht (Technik)", "leicht, mehr Reps", "mittel", "mittel, langsam" ] }, "ls": { "name": "Liegestütze", "steps": [ "Inkline (hoch)", "Inkline tiefer / Knie", "Knie / Negativ", "Negativ + erste Volle" ] }, "lunge": { "name": "Ausfallschritt rückw.", "steps": [ "Körpergewicht (ggf. festhalten)", "Körpergewicht", "mehr Reps", "+ Last leicht" ] }, "mtn": { "name": "Mountain Climbers", "steps": [ "moderat", "moderat", "zügig", "zügig" ] }, "pike": { "name": "Pike", "steps": [ "Pike Hold", "Hold + kleine Senkung", "Push-up Hände erhöht", "Push-up Boden, klein" ] }, "plank": { "name": "Plank", "steps": [ "auf Knien 15–20 s", "voll 20–30 s", "voll + Schulter-Taps", "voll, länger" ] }, "press": { "name": "KB Floor Press", "steps": [ "leicht (Floor Press)", "Floor Press mehr", "Overhead leicht", "Overhead mittel" ] }, "row1": { "name": "Einarmiges Rudern (KB)", "steps": [ "leicht", "etwas mehr", "einarmig leicht", "einarmig mittel" ] }, "row2": { "name": "Einarm-Rudern BREIT (KB)", "steps": [ "leicht (Technik)", "leicht, mehr Reps", "mittel", "mittel, Pause oben" ] }, "rowe": { "name": "Einarm-Rudern ENG (KB)", "steps": [ "leicht", "etwas mehr", "mehr", "fordernd" ] }, "sp": { "name": "Side Plank (Wechsel)", "steps": [ "auf Knien", "auf Knien, länger", "voll", "voll, länger" ] }, "sup": { "name": "Superman / Y-T-W", "steps": [ "Superman Hold", "Superman Hold länger", "Reverse Snow Angels", "Y-T-W Raises" ] }, "swing": { "name": "KB Swing (zweiarmig)", "steps": [ "Dead-Stop, leicht (Technik)", "Dead-Stop, mehr Reps", "durchgehend, mittel", "durchgehend, schwerer" ] }, "tw": { "name": "Russian Twist (KB)", "steps": [ "ohne Gewicht", "ohne Gewicht", "KB leicht", "KB" ] }, "wall": { "name": "Wall Sit", "steps": [ "15–25 s", "25–40 s", "40–55 s", "55–70 s" ] } } }, "profile": { "display_name": "", "start_date": "", "plan_notes": "" }, "previous_end_state": [], "local_metrics": { "sessions_with_data": 6, "completed_sessions": 6, "planned_sessions": 6, "completion_rate_pct": 100, "documented_exercises": 36 }, "sessions": [ { "session_key": "w01-d01", "week": 1, "day": 1, "date": "", "focus": "Drücken + Beine", "light": false, "phase": "Phase 1 · Fundament", "phase_instructions": "Fokus: Technik (v.a. 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vorsichtig", "summary": "Die Woche wurde sehr konsequent gestartet; effektiv sind 5 von 6 geplanten Trainingstagen mit Übungen dokumentiert. Die meisten Übungen liegen sinnvoll auf den vorgesehenen Anfänger-Stufen der Phase 1. Erste stabile Muster zeigen sich bei Pike Holds, Rudern und Core-Holds, während Liegestütze noch klar auf Konsolidierung statt Progression stehen. Für Woche 2 sollten nur planverträgliche Variantenwechsel genutzt werden, keine längeren Arbeitsintervalle.", "data_quality": "Aussagekraft gut für Woche 1, aber Tag 5 ist widersprüchlich als abgeschlossen markiert, obwohl alle Übungen fehlen.", "metrics": [ { "label": "Durchführung", "value": "System 6/6, effektiv 5/6", "detail": "Tag 5 hat die Notiz „Nicht durchgeführt“ und keine erledigten Übungen." }, { "label": "Dokumentationsumfang", "value": "36 dokumentierte Übungen", "detail": "Genug Daten für erste Übungstendenzen, aber noch keine langfristigen Trends." }, { "label": "Tabata-Format", "value": "20/10 beibehalten", "detail": "Die dokumentierten Holds bleiben im festen 20-Sekunden-Arbeitsintervall." }, { "label": "Belastungsniveau", "value": "überwiegend Startstufen", "detail": "Passt zur Phase 1 mit Technikfokus und leichter Last." } ], "exercise_updates": [ { "name": "Liegestütze", "trend": "stable", "current_level": "Inkline hoch", "evidence": "Tag 1: 8/7/7/7/6/6/5; Tag 4: 8/7/7/6/6/6", "next_action": "Stufe beibehalten und sauberen ROM sowie gleichmäßigere Wiederholungen priorisieren.", "criterion": "Erst auf Inkline tiefer/Knie wechseln, wenn 2 Sessions in Folge alle vorgesehenen 20s-Intervalle sauber mit stabiler Körperspannung geschafft werden." }, { "name": "Pike", "trend": "up", "current_level": "Pike Hold", "evidence": "Tag 1 und Tag 4 jeweils 6x20 s dokumentiert.", "next_action": "Optional nächste planmäßige Stufe „Hold + kleine Senkung“ innerhalb der 20s testen.", "criterion": "Nur übernehmen, wenn 6/6 Intervalle ohne Hüftabsacken und ohne Technikverlust sauber bleiben." }, { "name": "Einarm-Rudern ENG (KB)", "trend": "up", "current_level": "leicht, 4 kg", "evidence": "Tag 2: 4kg, 9/9/8/8/8/9; Tag 4: 4kg, 9/9/9/8/8/9", "next_action": "Bei sauberem Zug zur Hüfte planverträglich auf „etwas mehr“ bzw. leicht höhere Last wechseln.", "criterion": "2 Sessions in Folge alle dokumentierten Intervalle je Seite kontrolliert mit mindestens ähnlicher Wiederholungszahl abschließen." }, { "name": "KB Swing (zweiarmig)", "trend": "unclear", "current_level": "Dead-Stop, leicht; 10 kg", "evidence": "Tag 6: 10kg, 15 dokumentiert.", "next_action": "Dead-Stop-Technik beibehalten und pro 20s-Intervall genauer dokumentieren.", "criterion": "Erst steigern, wenn alle Swing-Intervalle in 2 Sessions sauber als Hüft-Schnapp ohne Armheben dokumentiert sind." } ], "plan_adjustments": [ { "target": "Woche 2 / Pike", "suggested_change": "Progressionsstufe von „Pike Hold“ auf „Hold + kleine Senkung“ setzen.", "reason": "Zwei dokumentierte Einheiten mit 6x20 s Pike Hold sprechen für einen vorsichtigen Variantenwechsel.", "manual_step": "Im Trainingsplan-Modul bei Pike die nächste Progressionsstufe auswählen.", "condition": "Nur wenn beide Pike-Einheiten technisch sauber waren; sonst Pike Hold beibehalten." }, { "target": "Woche 2 / Einarm-Rudern ENG", "suggested_change": "Von „leicht“ auf „etwas mehr“ wechseln, z.B. etwas höhere Last oder kontrollierterer Zug bei gleicher Tabata-Struktur.", "reason": "Die Wiederholungen lagen in beiden Einheiten stabil bei etwa 8–9 pro Intervall.", "manual_step": "Im Trainingsplan-Modul die nächste Rudern-ENG-Progression bzw. passende Last eintragen.", "condition": "Nur wenn Rückenposition und Zugweg sauber bleiben; sonst 4 kg beibehalten." }, { "target": "Woche 2 / Tag 5 leicht", "suggested_change": "Tag 5 entweder wirklich leicht durchführen oder klar als nicht durchgeführt/Ruhe dokumentieren.", "reason": "Diese Woche ist Tag 5 als completed markiert, enthält aber keine Übungen.", "manual_step": "Im Trainingsplan-Modul den Status/Notiz für Tag 5 konsistent setzen.", "condition": "Nur relevant, wenn Tag 5 erneut ausfällt; sonst normalen leichten Mobility-Tag beibehalten." } ], "warnings": [ "Tag 5 ist als abgeschlossen markiert, obwohl „Nicht durchgeführt“ notiert ist und alle Übungen offen sind.", "Beim KB Swing reicht die Angabe „10kg, 15“ noch nicht, um Intervallqualität oder Technikprogression sicher zu bewerten." ], "conclusion": "Woche 1 ist ein solider Start; für Woche 2 nur dort steigern, wo Technik über komplette 20s-Intervalle stabil bleibt." }, "visuals": { "charts": [ { "title": "Liegestütze · Verlauf", "type": "line", "unit": "Reps", "labels": [ "T1", "T4" ], "series": [ { "name": "Liegestütze", "values": [ 6.57, 6.67 ] } ], "insight": "Aus den dokumentierten Ergebnisfeldern berechnet." }, { "title": "Bank-Dips (Couch) · Verlauf", "type": "line", "unit": "Reps", "labels": [ "T1", "T4" ], "series": [ { "name": "Bank-Dips (Couch)", "values": [ 6.83, 6.83 ] } ], "insight": "Aus den dokumentierten Ergebnisfeldern berechnet." } ], "flowcharts": [ { "title": "Liegestütze", "nodes": [ { "id": "n1", "label": "Inkline (hoch)", "status": "current" }, { "id": "n2", "label": "Inkline tiefer / Knie", "status": "next" }, { "id": "n3", "label": "Knie / Negativ", "status": "" }, { "id": "n4", "label": "Negativ + erste Volle", "status": "" } ], "edges": [ { "from": "n1", "to": "n2" }, { "from": "n2", "to": "n3" }, { "from": "n3", "to": "n4" } ], "insight": "Dokumentierter Stand: Inkline (hoch)" }, { "title": "Bank-Dips (Couch)", "nodes": [ { "id": "n1", "label": "Knie stark gebeugt, klein", "status": "current" }, { "id": "n2", "label": "Knie gebeugt, voll", "status": "next" }, { "id": "n3", "label": "Füße etwas weiter", "status": "" }, { "id": "n4", "label": "Füße weiter weg", "status": "" } ], "edges": [ { "from": "n1", "to": "n2" }, { "from": "n2", "to": "n3" }, { "from": "n3", "to": "n4" } ], "insight": "Dokumentierter Stand: Knie stark gebeugt, klein" }, { "title": "Pike", "nodes": [ { "id": "n1", "label": "Pike Hold", "status": "current" }, { "id": "n2", "label": "Hold + kleine Senkung", "status": "next" }, { "id": "n3", "label": "Push-up Hände erhöht", "status": "" }, { "id": "n4", "label": "Push-up Boden, klein", "status": "" } ], "edges": [ { "from": "n1", "to": "n2" }, { "from": "n2", "to": "n3" }, { "from": "n3", "to": "n4" } ], "insight": "Dokumentierter Stand: Pike Hold" } ] }, "version": 1, "status": "success", "source_file": "phase-1.json", "archive_file": "week-01.json", "sample_note": "Beispieldatensatz für die Android-Implementierung; in Version 2.0 wird diese Datei bei einer Neuanalyse überschrieben." }